La velocidad de carga importa
La rapidez con que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los aterrizajes llegan al final.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión Y
Aprende a aterrizar
Aprende a aterrizar
antes de que
aprende a saltar.
La fase 5 empieza con el aterrizaje, no con el salto: cadera, rodilla y tobillo absorbiendo juntos, sin ruido.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El entrenamiento neuromuscular previene lesiones
Los calentamientos estructurados con equilibrio, fuerza y aterrizajes reducen mucho las lesiones de rodilla en el deporte.
Caminar es medicina
Caminar con regularidad reduce el dolor y frena el deterioro funcional en la artrosis de rodilla. Diez minutos después de esta sesión cuentan.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Aterriza
Caída al aterrizaje + sostén de sentadillaA1![]()
Baja a la posición de aterrizaje
60 s · reps lentasDesde de pie, baja rápido a media sentadilla y congélate — caderas atrás, rodillas sobre los dedos.
Más fácil caída más lenta · Más difícil desde las puntas
R1R2—
A2![]()
Sostén de la posición de aterrizaje
5 × 10 s · ×2Mantén la postura de aterrizaje — rodillas sobre los dedos, pecho alto, peso en todo el pie.
Más fácil menos profundo · Más difícil una pierna
R1R2
Absórbelo
Aterrizaje desde escalón + caída divididaB1![]()
Aterrizajes desde el escalón
60 s · reps lentasDa un paso desde un escalón bajo y aterriza con ambos pies absorbiendo suavemente; vuelve a subir.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil estabiliza dos segundos
R1R2—
B2![]()
Caída en postura dividida
8/lado · ×2Desde de pie, baja rápido a una postura de pies separados delante y detrás y mantén el aterrizaje.
Más fácil entra con un paso · Más difícil más profundo
R1R2
Pies silenciosos
Toques pogo + bajadas de talónC1![]()
Toques pogo
60 s · reps lentasPequeños rebotes de tobillo, rodillas casi rectas, contacto lo más silencioso posible.
Más fácil elevaciones de talón · Más difícil más alto
R1R2—
C2![]()
Bajada excéntrica de talón a una pierna
12/lado · ×2Sube con dos y baja con uno en cuatro segundos, desde un escalón.
Más fácil suelo plano · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es la habilidad: absorbe con cadera, rodilla y tobillo a la vez, sin ruido.
- Añade velocidad solo con patrones correctos. Si la rodilla cae hacia dentro, baja el ritmo y reconstruye el patrón.
- La tolerancia al impacto se gana. Omite los saltos hoy si la rodilla se hinchó ayer.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida — las rodillas se mantienen, no se arreglan de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Baja a la posición de aterrizajereps lentas en 60 s
—
A2Sostén de la posición de aterrizaje5 × 10 s
B1Aterrizajes desde el escalónreps lentas en 60 s
—
B2Caída en postura dividida8/lado
C1Toques pogoreps lentas en 60 s
—
C2Bajada excéntrica de talón a una pierna12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-Y