El valgo de rodilla se puede entrenar
El colapso de la rodilla hacia dentro al aterrizar mejora fortaleciendo cadera y tronco — es un problema de control, no de forma ósea.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión Z
Dos pies
Dos pies
despega del suelo.
Ambos vuelven.
Los primeros saltos reales — pequeños, simétricos y cada aterrizaje valorado por lo silencioso que es.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Un brote no es un retroceso
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
El ejercicio es el tratamiento de primera línea
Todas las principales guías de artrosis priorizan el ejercicio y la educación por delante de inyecciones y cirugía.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Saltos pequeños
Saltos de línea + sentadillas con saltoA1![]()
Saltos de línea a dos pies
60 s · reps lentasSalta sobre una línea y vuelve enseguida, pies juntos, rodillas suaves, aterrizajes silenciosos.
Más fácil pasa por encima · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Sentadillas con salto — bajas
10 reps · ×2Un pequeño salto desde un cuarto de sentadilla; aterriza en la misma postura, suave y sin ruido.
Más fácil sentadillas con peso corporal · Más difícil salto más alto
R1R2
Simetría
Salto largo + subida con impulsoB1![]()
Salto largo y vuelta andando
60 s · reps lentasSalta adelante, estabiliza dos segundos y vuelve andando; cuenta los saltos correctos.
Más fácil paso adelante · Más difícil salta más lejos
R1R2—
B2![]()
Subida con elevación de rodilla
8/lado · ×2Sube rápido llevando la rodilla libre a la altura de la cadera; baja despacio.
Más fácil sin elevar la rodilla · Más difícil escalón más alto
R1R2
Controla el centro
Paso de patinador + CopenhagenC1![]()
Paso de patinador y estabilización
60 s · reps lentasDa un paso amplio sobre una pierna, mantén dos segundos y cruza al otro lado — aún sin saltar.
Más fácil paso más corto · Más difícil salto pequeño
R1R2—
C2![]()
Plancha de Copenhague — palanca larga
4 × 10 s/lado · ×2Pierna superior recta en la silla; eleva las caderas y mantén.
Más fácil palanca corta · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es la habilidad: absorbe con cadera, rodilla y tobillo a la vez, sin ruido.
- Añade velocidad solo con patrones correctos. Si la rodilla cae hacia dentro, baja el ritmo y reconstruye el patrón.
- La tolerancia al impacto se gana. Omite los saltos hoy si la rodilla se hinchó ayer.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida — las rodillas se mantienen, no se arreglan de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos de línea a dos piesreps lentas en 60 s
—
A2Sentadillas con salto — bajas10 reps
B1Salto largo y vuelta andandoreps lentas en 60 s
—
B2Subida con elevación de rodilla8/lado
C1Paso de patinador y estabilizaciónreps lentas en 60 s
—
C2Plancha de Copenhague — palanca larga4 × 10 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-Z