Los tests de salto deciden si estás listo
La vuelta al deporte se valora por la distancia de salto y la simetría entre piernas, no por el tiempo desde la lesión.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AA
Una pierna.
Una pierna.
Del suelo.
Y vuelve.
El salto a una pierna decide la preparación para el deporte — aquí se introduce pequeño, silencioso y simétrico.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Una pierna lo revela
Dos piernas ocultan una débil. Trabajar una cada vez revela y corrige el déficit.
La confianza es parte de la cura
El miedo al movimiento predice una peor recuperación que la mayoría de los hallazgos de una resonancia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Salto a una pierna
Saltos a una pierna + sosténA1![]()
Saltos a una pierna en el sitio
60 s · reps lentasSaltos pequeños y silenciosos a una pierna, 30 s por lado; rodilla sobre los dedos centrales.
Más fácil dos pies · Más difícil saltos más altos
R1R2—
A2![]()
Sostén del aterrizaje a una pierna
5 × 8 s/lado · ×2Salta una vez y mantén el aterrizaje — cadera atrás, rodilla estable, pie quieto.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil mirada al frente, primero un salto pequeño
R1R2
Adelante y atrás
Salto y estabilización + bajada con saltoB1![]()
Salta y fija — adelante
60 s · reps lentasUn pequeño salto adelante sobre una pierna, estabiliza dos segundos y da un paso atrás.
Más fácil dos pies · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
De bajada a salto
8/lado · ×2Baja despacio del escalón y vuelve a subir de inmediato con impulso.
Más fácil sin salto · Más difícil escalón más alto
R1R2
De lado a lado
Saltos laterales + aductorC1![]()
Saltos laterales — una pierna
60 s · reps lentasSaltos laterales pequeños a una pierna sobre una línea, 30 s por lado.
Más fácil dos pies · Más difícil más lejos
R1R2—
C2![]()
Puente con compresión de aductores
12 reps · ×2Pelota o toalla entre las rodillas; aprieta fuerte y sube en puente a la vez.
Más fácil sin apretar · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es la habilidad: absorbe con cadera, rodilla y tobillo a la vez, sin ruido.
- Añade velocidad solo con patrones correctos. Si la rodilla cae hacia dentro, baja el ritmo y reconstruye el patrón.
- La tolerancia al impacto se gana. Omite los saltos hoy si la rodilla se hinchó ayer.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida — las rodillas se mantienen, no se arreglan de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos a una pierna en el sitioreps lentas en 60 s
—
A2Sostén del aterrizaje a una pierna5 × 8 s/lado
B1Salta y fija — adelantereps lentas en 60 s
—
B2De bajada a salto8/lado
C1Saltos laterales — una piernareps lentas en 60 s
—
C2Puente con compresión de aductores12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-AA