El entrenamiento neuromuscular previene lesiones
Los calentamientos estructurados con equilibrio, fuerza y aterrizajes reducen mucho las lesiones de rodilla en el deporte.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AB
Cambia de dirección.
Cambia de dirección.
Decelera.
Mantente sobre los dedos.
Cambiar de dirección y frenar — los momentos en que se lesionan las rodillas — se entrenan primero despacio y luego a velocidad.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La velocidad de carga importa
La rapidez con que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los aterrizajes llegan al final.
La hinchazón apaga el cuádriceps
Incluso un pequeño derrame inhibe el cuádriceps de forma refleja. Calma primero la hinchazón y la fuerza vuelve.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
Frénalo
Deceleración + saltos en zancadaA1![]()
Pasos de frenada
60 s · reps lentasTres pasos rápidos adelante y frena en seco en postura de aterrizaje; vuelve andando.
Más fácil dos pasos, más lento · Más difícil aproximación más rápida
R1R2—
A2![]()
Saltos en zancada
8 reps · ×2Desde una zancada, salta e intercambia los pies, aterrizando a la misma profundidad sin ruido.
Más fácil zancadas alternas · Más difícil más profundo
R1R2
Cambia de dirección
Pasos cruzados + salto lateralB1![]()
Pasos cruzados a velocidad
60 s · reps lentasCruza por delante y por detrás rápidamente, manteniéndote bajo; cambia de dirección cada cuatro pasos.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Salto lateral y fija
8/lado · ×2Empuja con el pie externo, cubre distancia, aterriza y mantén dos segundos.
Más fácil paso de patinador · Más difícil más lejos
R1R2
Gíralo
Salto con rotación + transporteC1![]()
Saltos con rotación — cuarto de vuelta
60 s · reps lentasPequeño salto con ambos pies y un cuarto de vuelta, aterriza suave y gira de vuelta.
Más fácil gira dando pasos · Más difícil media vuelta
R1R2—
C2![]()
Transporte desigual
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, una mucho más pesada; camina erguido sin inclinarte hacia el lado pesado.
Más fácil bolsas iguales · Más difícil más diferencia
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es la habilidad: absorbe con cadera, rodilla y tobillo a la vez, sin ruido.
- Añade velocidad solo con patrones correctos. Si la rodilla cae hacia dentro, baja el ritmo y reconstruye el patrón.
- La tolerancia al impacto se gana. Omite los saltos hoy si la rodilla se hinchó ayer.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida — las rodillas se mantienen, no se arreglan de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasos de frenadareps lentas en 60 s
—
A2Saltos en zancada8 reps
B1Pasos cruzados a velocidadreps lentas en 60 s
—
B2Salto lateral y fija8/lado
C1Saltos con rotación — cuarto de vueltareps lentas en 60 s
—
C2Transporte desigual3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-AB