Descenso de cadera
Los abductores de cadera débiles son frecuentes en el dolor lumbar; dejan que la pelvis se incline en cada paso.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar H
Trainer's Eye
Fase 2 · Estabiliza · Sesión H
Eleva los laterales.
Eleva los laterales.
Caderas
nivelado.
Antiflexión lateral: los músculos que impiden que caiga la pelvis en cada paso.
- Hsesión
- P2Estabiliza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Simetría
El trabajo a una pierna revela una cadera perezosa. Una pelvis que cae de un lado anuncia un problema de espalda.
Brazos de palanca
Una carga alejada del cuerpo multiplica la fuerza sobre los discos lumbares. Mantenla cerca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Alcance lateral por encima en pared
60 s · reps lentasDe lado a la pared; alcanza con el brazo exterior arriba y por encima, costillas suben, caderas quietas.
Más fácil mano en la cadera · Más difícil sostén 3 s
R1R2—
A2![]()
Plancha lateral de rodillas con elevación de pierna superior
8/lado · ×2Mantén la plancha lateral de rodillas; eleva la pierna superior sin dejar caer la cadera.
Más fácil sin levantar la pierna · Más difícil plancha lateral completa
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Abducción de cadera de pie en pared
60 s · reps lentasMano en la pared; eleva la pierna exterior, dedos al frente, torso quieto.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa de 2 s
R1R2—
B2![]()
Subida lateral al escalón
8/lado · ×2De lado al escalón; empuja con todo el pie, rodilla sobre el dedo central.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil 3 s bajando
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Sostén tipo maleta
60 s · sosténUna bolsa pesada al lado; ponte erguido, hombros nivelados, respira.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Bird-dog con sostén
6/lado · 5 s · ×2Alcanza largo, mantén cinco segundos y junta codo y rodilla por debajo.
Más fácil sostén 3 s · Más difícil sostén de 8 s
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Contrae al 20% — como una tos leve, sin apretar a fondo — y sigue respirando con esa tensión.
- La pelvis es el indicador: si se inclina, gira o se eleva, la repetición no cuenta.
- Sostenes: aumenta primero los segundos y luego las repeticiones. Supera el tiempo, no la velocidad.
- Regla del brote: 3/10 y desaparece por la mañana, sigue; si es más, retrocede un paso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Alcance lateral por encima en paredreps lentas en 60 s
—
A2Plancha lateral de rodillas con elevación de pierna superior8/lado
B1Abducción de cadera de pie en paredreps lentas en 60 s
—
B2Subida lateral al escalón8/lado
C1Sostén tipo maletasegundos sostenidos en 60 s
—
C2Bird-dog con sostén6/lado · 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-H