La rotación está arriba
Cada articulación lumbar gira solo unos dos grados. Gira desde las caderas y la espalda media, no desde la zona lumbar.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar I
Trainer's Eye
Fase 2 · Estabiliza · Sesión I
Gira desde
Gira desde
las caderas.
La zona lumbar no.
Antirrotación y giro dorsal: el giro nace en las caderas y las costillas, nunca en la columna lumbar.
- Isesión
- P2Estabiliza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El miedo es un factor de riesgo
El miedo a moverse predice el dolor lumbar duradero mejor que la mayoría de imágenes. El movimiento gradual y confiado es el antídoto.
Las isometrías calman
Mantener una postura con tensión ligera puede reducir la sensibilidad al dolor durante un rato después — la forma más tranquila de cargar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Rotación dorsal en pared
60 s · reps lentasDe cara a la pared, manos apoyadas; gira el pecho alejándolo y vuelve, caderas al frente.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa
R1R2—
A2![]()
Barrido de jarra en media rodilla
10/lado · ×2En media rodilla, jarra recta al frente; muévela de lado a lado, caderas al frente.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Reloj pélvico sentado
60 s · reps lentasSiéntate erguido; gira la pelvis despacio como un reloj, pequeño y suave.
Más fácil solo delante y atrás · Más difícil círculo más grande
R1R2—
B2![]()
Zancada hacia atrás
8/lado · ×2Paso largo atrás, tibia delantera vertical, torso alto; sube empujando con el talón delantero.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil descenso en 3 s
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Plancha de oso
60 s · sosténRodillas a una pulgada del suelo, espalda plana; respira.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil toques de hombro
R1R2—
C2![]()
Buenos días con peso corporal
10 reps · ×2Manos tras la cabeza; haz bisagra hasta notar tensión isquiotibial, espalda larga, ponte de pie.
Más fácil manos en las caderas · Más difícil 3 s bajando
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Contrae al 20% — como una tos leve, sin apretar a fondo — y sigue respirando con esa tensión.
- La pelvis es el indicador: si se inclina, gira o se eleva, la repetición no cuenta.
- Sostenes: aumenta primero los segundos y luego las repeticiones. Supera el tiempo, no la velocidad.
- Regla del brote: 3/10 y desaparece por la mañana, sigue; si es más, retrocede un paso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación dorsal en paredreps lentas en 60 s
—
A2Barrido de jarra en media rodilla10/lado
B1Reloj pélvico sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Zancada hacia atrás8/lado
C1Plancha de ososegundos sostenidos en 60 s
—
C2Buenos días con peso corporal10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-I