La bisagra
Caderas atrás, columna larga: la bisagra permite levantar con glúteos e isquiotibiales para que los discos lumbares no se doblen con carga.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar J
Trainer's Eye
Fase 2 · Estabiliza · Sesión J
La bisagra.
La bisagra.
De tu espalda
seguro de por vida.
Practica la bisagra desde todos los ángulos — de rodillas, de pie, a una pierna — para levantar con las caderas.
- Jsesión
- P2Estabiliza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los discos están llenos por la mañana
Los discos se hinchan de líquido al dormir. Evitar flexionarse con carga en la primera hora redujo el dolor lumbar en un ensayo clásico.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales que no se alargan tiran de la pelvis hacia dentro y convierten cada inclinación en flexión lumbar.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Bisagra de cadera de rodillas
60 s · reps lentasDe rodillas erguido; lleva las caderas hacia los talones, espalda larga, luego aprieta para subir.
Más fácil más pequeño · Más difícil brazos por encima
R1R2—
A2![]()
Reverencia del camarero
10 reps · ×2Una mano en el vientre y otra en la espalda; haz bisagra moviendo solo las caderas.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Sostén de sentadilla profunda con apoyo
60 s · sosténSujeta un marco de puerta; baja profundo, talones abajo, espalda larga, respira.
Más fácil más alto · Más difícil suelta una mano
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano en kickstand
8/lado · ×2Pie trasero de puntillas detrás; haz bisagra sobre la pierna delantera, espalda larga.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil alcanza la espinilla
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Marcha del granjero
60 s · pasosDos bolsas; marcha erguido, rodilla a la altura de la cadera, sin inclinarte al lado.
Más fácil menos peso · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Superman alterno
10/lado · ×2Eleva brazo y pierna opuestos un palmo; nariz abajo, glúteo primero.
Más fácil solo pierna · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Contrae al 20% — como una tos leve, sin apretar a fondo — y sigue respirando con esa tensión.
- La pelvis es el indicador: si se inclina, gira o se eleva, la repetición no cuenta.
- Sostenes: aumenta primero los segundos y luego las repeticiones. Supera el tiempo, no la velocidad.
- Regla del brote: 3/10 y desaparece por la mañana, sigue; si es más, retrocede un paso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bisagra de cadera de rodillasreps lentas en 60 s
—
A2Reverencia del camarero10 reps
B1Sostén de sentadilla profunda con apoyosegundos sostenidos en 60 s
—
B2Peso muerto rumano en kickstand8/lado
C1Marcha del granjeropasos en 60 s
—
C2Superman alterno10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-J