Equilibrio
El dolor lumbar se relaciona con peor equilibrio. Apoyarse en una pierna reentrena los estabilizadores de cadera que afirman la columna.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar K
Trainer's Eye
Fase 2 · Estabiliza · Sesión K
Una pierna.
Una pierna.
Pelvis nivelada.
Espalda estable.
Equilibrio y control a una pierna: los estabilizadores de cadera que afirman la columna en cada paso.
- Ksesión
- P2Estabiliza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tobillo
Los tobillos rígidos restan profundidad a la sentadilla y empujan el torso adelante — más inclinación, más carga lumbar.
Pasos pequeños
El tejido se adapta a la carga algo más rápido de lo que temes y más despacio de lo que quieres. Avanza en pasos pequeños.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Apoyo a una pierna con giros de cabeza
60 s · sosténDe pie sobre un pie, rodilla blanda; gira la cabeza despacio de lado a lado.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Toques de hombro en plancha de rodillas
10/lado · ×2Rodillas apoyadas, base ancha; toca el hombro contrario sin balancear las caderas.
Más fácil manos en una mesa · Más difícil pies
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Balanceo atrás de aductores
60 s · reps lentasUna pierna al lado, pie plano; lleva las caderas atrás con columna larga.
Más fácil más pequeño · Más difícil mantén 3 s
R1R2—
B2![]()
Zancada estática
8/lado · ×2Postura larga; baja recto, rodilla delantera sobre los dedos, torso erguido.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil 3 s bajando
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Alcance en Y a una pierna
60 s · reps lentasA una pierna, alcanza con el pie libre adelante, al lado y luego atrás; caderas niveladas.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
C2![]()
Peso muerto a una pierna con apoyo
8/lado · ×2Dedos en una silla; haz bisagra sobre una pierna, la libre sigue la línea del torso.
Más fácil apoyo en pie de cabra · Más difícil sin apoyo
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Contrae al 20% — como una tos leve, sin apretar a fondo — y sigue respirando con esa tensión.
- La pelvis es el indicador: si se inclina, gira o se eleva, la repetición no cuenta.
- Sostenes: aumenta primero los segundos y luego las repeticiones. Supera el tiempo, no la velocidad.
- Regla del brote: 3/10 y desaparece por la mañana, sigue; si es más, retrocede un paso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Apoyo a una pierna con giros de cabezasegundos sostenidos en 60 s
—
A2Toques de hombro en plancha de rodillas10/lado
B1Balanceo atrás de aductoresreps lentas en 60 s
—
B2Zancada estática8/lado
C1Alcance en Y a una piernareps lentas en 60 s
—
C2Peso muerto a una pierna con apoyo8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-K