La resistencia supera a la fuerza
La resistencia del tronco, no la fuerza máxima, protege la espalda — una baja resistencia extensora predijo el primer episodio de dolor lumbar.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar L
Trainer's Eye
Fase 2 · Estabiliza · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Firme, nivelado,
respirando.
Revisión de la fase 2: plancha lateral completa, hollow hold, empuje de cadera en silla y primera bisagra con carga.
- Lsesión
- P2Estabiliza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Un brote no es una nueva lesión
Un brote tras el ejercicio que cede en 24–48 horas es sensibilidad, no daño, y disminuye con la constancia.
Estar sentado no es el enemigo
Sí lo es sentarse mucho sin cambiar de postura. Levántate, camina o cambia cada media hora y sentarse está bien.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Puente segmentado
60 s · reps lentasSube la columna vértebra a vértebra y luego bájala desde arriba.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa arriba
R1R2—
A2![]()
Hollow hold con rodillas flexionadas
5 × 10 s · ×2Zona lumbar pegada al suelo; hombros y pies suspendidos, respira.
Más fácil un pie abajo · Más difícil piernas más rectas
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Sentadilla cosaca
60 s · reps lentasPostura ancha; siéntate hacia un lado con talón abajo y la otra pierna recta.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Empuje de cadera en silla
10 reps · ×2Hombros en el asiento; impulsa las caderas arriba, mentón recogido, costillas abajo.
Más fácil puente en el suelo · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Plancha lateral
60 s · sosténPies apilados, caderas altas, línea recta; mantén.
Más fácil rodillas · Más difícil pierna de arriba elevada
R1R2—
C2![]()
Peso muerto rumano con mochila
10 reps · ×2Mochila en los muslos; caderas atrás, mochila deslizándose por las piernas, espalda larga.
Más fácil menos peso · Más difícil 3 s bajando
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Contrae al 20% — como una tos leve, sin apretar a fondo — y sigue respirando con esa tensión.
- La pelvis es el indicador: si se inclina, gira o se eleva, la repetición no cuenta.
- Sostenes: aumenta primero los segundos y luego las repeticiones. Supera el tiempo, no la velocidad.
- Regla del brote: 3/10 y desaparece por la mañana, sigue; si es más, retrocede un paso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Puente segmentadoreps lentas en 60 s
—
A2Hollow hold con rodillas flexionadas5 × 10 s
B1Sentadilla cosacareps lentas en 60 s
—
B2Empuje de cadera en silla10 reps
C1Plancha lateralsegundos sostenidos en 60 s
—
C2Peso muerto rumano con mochila10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-L