Los glúteos se apagan
Cuando duele la espalda, los glúteos se apagan y la espalda trabaja de más. Los puentes y las bisagras los despiertan.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar M
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y cadena posterior · Sesión M
Los glúteos impulsan.
Los glúteos impulsan.
La espalda
acompaña.
Motor glúteo: círculos de cadera, subidas al escalón, transportes de maleta y superman completo.
- Msesión
- P3Caderas y cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Escaleras
Las escaleras son la mejor carga para extender la cadera en la mayoría de hogares — una máquina gratuita de glúteos.
Tejido caliente
El tejido caliente tolera mejor la carga. Por eso la ronda 1 es fácil a propósito.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
CARs de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; dibuja el círculo lento más grande con la rodilla, torso quieto.
Más fácil más pequeño · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Bird-dog de codo a rodilla
8/lado · ×2Extiende y luego lleva el codo a la rodilla bajo el cuerpo sin redondear la zona lumbar.
Más fácil más pequeño · Más difícil mantén 3 s
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Bombeos de rana
60 s · reps lentasPlantas juntas; impulsa las caderas arriba, aprieta arriba, controla la bajada.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa
R1R2—
B2![]()
Subida al escalón
10/lado · ×2Pie entero en el escalón; empuja con el talón, ponte erguido; baja despacio.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil impulso de rodilla
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Transporte tipo maleta
60 s · pasosUna bolsa pesada; camina erguido, sin inclinarte; cambia de lado a los 30 s.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Superman
8 × 3 s · ×2Brazos largos; sube brazos y piernas un palmo, mantén 3 s, nariz abajo.
Más fácil alternando · Más difícil sostén 5 s
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Los glúteos primero en cada repetición — aprieta antes de moverte.
- Trabajo a una pierna: pelvis nivelada; si cae la cadera, la repetición no cuenta.
- Transportes: erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos, respira.
- La regla de los brotes sigue todo el programa: 3/10 y desaparece por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1CARs de cadera de piereps lentas en 60 s
—
A2Bird-dog de codo a rodilla8/lado
B1Bombeos de ranareps lentas en 60 s
—
B2Subida al escalón10/lado
C1Transporte tipo maletapasos en 60 s
—
C2Superman8 × 3 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-M