Isquiotibiales
Los isquiotibiales que no se alargan tiran de la pelvis hacia dentro y convierten cada inclinación en flexión lumbar.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar N
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y cadena posterior · Sesión N
Isquiotibiales largos.
Isquiotibiales largos.
Fuerte
bisagra.
Isquiotibiales que se alargan y una bisagra que carga — la pelvis se libera y la espalda se protege.
- Nsesión
- P3Caderas y cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los nervios necesitan deslizarse
Elevar suavemente la pierna y deslizar el talón mantienen móvil el nervio ciático sin estirarlo con fuerza.
Ritmo lento
Bajar en tres segundos desarrolla control y tolerancia tisular con menos carga que las repeticiones rápidas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Elevación activa de pierna recta
60 s · reps lentasUna pierna plana; eleva la otra recta, dedos hacia la espinilla, zona lumbar quieta.
Más fácil rodilla flexionada · Más difícil pausa arriba
R1R2—
A2![]()
Dead bug con presión en pared
8/lado · ×2Manos empujando la pared tras la cabeza; baja una pierna al exhalar, espalda plana.
Más fácil toque de talón · Más difícil ambas piernas
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Barrido isquiotibial de pie
60 s · reps lentasTalón adelante, dedos arriba; pasa las manos más allá de la rodilla con espalda larga, ponte de pie.
Más fácil barrido más corto · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Zancada búlgara
8/lado · ×2Pie trasero en una silla; baja recto, torso erguido.
Más fácil zancada estática · Más difícil 3 s bajando
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Avión de cadera en pared
60 s · reps lentasMano en la pared, bisagra sobre una pierna; abre y cierra la pelvis, rodilla blanda.
Más fácil agárrate a la silla · Más difícil sin pared
R1R2—
C2![]()
Buenos días con mochila
10 reps · ×2Con mochila; haz bisagra hasta notar tensión en los isquiotibiales, espalda larga, ponte erguido.
Más fácil peso corporal · Más difícil pausa
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Los glúteos primero en cada repetición — aprieta antes de moverte.
- Trabajo a una pierna: pelvis nivelada; si cae la cadera, la repetición no cuenta.
- Transportes: erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos, respira.
- La regla de los brotes sigue todo el programa: 3/10 y desaparece por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación activa de pierna rectareps lentas en 60 s
—
A2Dead bug con presión en pared8/lado
B1Barrido isquiotibial de piereps lentas en 60 s
—
B2Zancada búlgara8/lado
C1Avión de cadera en paredreps lentas en 60 s
—
C2Buenos días con mochila10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-N