Descenso de cadera
Los abductores de cadera débiles son frecuentes en el dolor lumbar; dejan que la pelvis se incline en cada paso.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar O
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y cadena posterior · Sesión O
Activa los laterales de cadera.
Activa los laterales de cadera.
No más
descenso de cadera.
La cadera lateral en cada postura: zancada, plancha, deslizamiento en pared, reverencia, transporte y Copenhagen.
- Osesión
- P3Caderas y cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Paredes laterales
Las planchas laterales y los transportes entrenan el tronco lateral que evita que caiga la pelvis — músculos que casi nadie entrena.
Simetría
El trabajo a una pierna revela una cadera perezosa. Una pelvis que cae de un lado anuncia un problema de espalda.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Zancada lateral
60 s · reps lentasDa un paso amplio al lado, siéntate sobre esa cadera, otra pierna recta; empuja para volver.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa
R1R2—
A2![]()
Plancha lateral con pierna superior elevada
5 × 5 s/lado · ×2Plancha lateral completa; sube la pierna superior y mantén 5 s.
Más fácil rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Abducción de cadera con talón en pared
60 s · reps lentasDe lado, espalda a la pared; desliza el talón arriba por la pared, dedos al frente.
Más fácil más pequeño · Más difícil mantén 3 s
R1R2—
B2![]()
Zancada en reverencia
8/lado · ×2Paso atrás y cruzado; rodilla delantera sobre el dedo medio, torso alto.
Más fácil paso más corto · Más difícil despacio
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasosDos bolsas pesadas; erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Plancha de Copenhague — palanca corta
5 × 5 s/lado · ×2Rodilla inferior en el suelo, superior en la silla; sube las caderas, mantén 5 s.
Más fácil más corto · Más difícil pierna superior recta
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Los glúteos primero en cada repetición — aprieta antes de moverte.
- Trabajo a una pierna: pelvis nivelada; si cae la cadera, la repetición no cuenta.
- Transportes: erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos, respira.
- La regla de los brotes sigue todo el programa: 3/10 y desaparece por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancada lateralreps lentas en 60 s
—
A2Plancha lateral con pierna superior elevada5 × 5 s/lado
B1Abducción de cadera con talón en paredreps lentas en 60 s
—
B2Zancada en reverencia8/lado
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Plancha de Copenhague — palanca corta5 × 5 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-O