La sentadilla profunda
Una sentadilla profunda con apoyo recupera a la vez el recorrido de cadera, rodilla y tobillo y deja fuera a la columna lumbar.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar P
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y cadena posterior · Sesión P
Siéntate profundo.
Siéntate profundo.
De pie
fuerte.
Reconstruir la sentadilla desde el tobillo — profundidad sin redondear la zona lumbar.
- Psesión
- P3Caderas y cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tobillo
Los tobillos rígidos restan profundidad a la sentadilla y empujan el torso adelante — más inclinación, más carga lumbar.
Brazos de palanca
Una carga alejada del cuerpo multiplica la fuerza sobre los discos lumbares. Mantenla cerca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
De sentadilla a ponerse de pie
60 s · reps lentasSujeta los dedos de los pies, baja en sentadilla, pecho arriba; levántate con espalda larga.
Más fácil sujeta las espinillas · Más difícil brazos sobre la cabeza abajo
R1R2—
A2![]()
Toques de hombro en plancha de oso
10/lado · ×2Rodillas suspendidas; toca el hombro contrario, las caderas no se balancean.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil más lento
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Balanceo de tobillo rodilla a pared
60 s · reps lentasDedos a un palmo de la pared; lleva la rodilla sobre ellos hasta tocar, talón abajo.
Más fácil más cerca · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Sentadilla goblet con mochila
10 reps · ×2Mochila al pecho; siéntate entre los talones, pecho arriba, codos dentro de las rodillas.
Más fácil hasta una silla · Más difícil 3 s bajando
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Sentadilla en pared
60 s · sosténMuslos paralelos, espalda plana en la pared; respira.
Más fácil más alto · Más difícil eleva los talones alternos
R1R2—
C2![]()
Hiperextensión inversa al borde de la cama
10 reps · ×2Caderas al borde de la cama, piernas colgando; sube ambas hasta la horizontal con los glúteos, sin arquearte.
Más fácil una pierna · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Los glúteos primero en cada repetición — aprieta antes de moverte.
- Trabajo a una pierna: pelvis nivelada; si cae la cadera, la repetición no cuenta.
- Transportes: erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos, respira.
- La regla de los brotes sigue todo el programa: 3/10 y desaparece por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1De sentadilla a ponerse de piereps lentas en 60 s
—
A2Toques de hombro en plancha de oso10/lado
B1Balanceo de tobillo rodilla a paredreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla goblet con mochila10 reps
C1Sentadilla en paredsegundos sostenidos en 60 s
—
C2Hiperextensión inversa al borde de la cama10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-P