Incorporaciones
La facilidad para levantarte del suelo sin manos se relaciona con la longevidad. Es una habilidad entrenable.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y cadena posterior · Sesión Q
Del suelo a estar de pie.
Del suelo a estar de pie.
Sin
que pague la espalda.
Entrenar la habilidad de bajar al suelo y levantarse — rodar, arrodillarse, gatear, levantar.
- Qsesión
- P3Caderas y cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El reposo en cama perdió
Todas las grandes guías prefieren mantenerse activo al reposo en cama para el dolor lumbar. El movimiento suave es la medicina.
Los nervios necesitan deslizarse
Elevar suavemente la pierna y deslizar el talón mantienen móvil el nervio ciático sin estirarlo con fuerza.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Media incorporación hasta el codo
60 s · reps lentasTúmbate boca arriba, una rodilla doblada; rueda hasta apoyarte en el codo, brazo recto hacia arriba.
Más fácil ayuda de la mano · Más difícil hasta la mano
R1R2—
A2![]()
Bajadas de una pierna
8/lado · ×2Ambas piernas arriba; baja una recta despacio, espalda pegada al suelo.
Más fácil rodilla flexionada · Más difícil ambas piernas
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
De rodillas erguido a media rodilla
60 s · reps lentasDe rodillas erguido, adelanta un pie y vuelve; caderas al frente, sin inclinarte.
Más fácil mano en una silla · Más difícil brazos por encima
R1R2—
B2![]()
De medio arrodillado a de pie
6/lado · ×2Desde media rodilla, empuja con el talón delantero para ponerte de pie; baja despacio.
Más fácil apoyo en silla · Más difícil sostén una jarra
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Gateo del oso hacia delante
60 s · pasosRodillas a una pulgada; gatea con mano y pie opuestos, caderas niveladas.
Más fácil plancha de oso · Más difícil hacia atrás
R1R2—
C2![]()
Peso muerto tipo maleta con mochila
8/lado · ×2Mochila junto a un pie; haz bisagra, agarra, ponte erguido sin inclinarte, baja despacio.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Los glúteos primero en cada repetición — aprieta antes de moverte.
- Trabajo a una pierna: pelvis nivelada; si cae la cadera, la repetición no cuenta.
- Transportes: erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos, respira.
- La regla de los brotes sigue todo el programa: 3/10 y desaparece por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Media incorporación hasta el codoreps lentas en 60 s
—
A2Bajadas de una pierna8/lado
B1De rodillas erguido a media rodillareps lentas en 60 s
—
B2De medio arrodillado a de pie6/lado
C1Gateo del oso hacia delantepasos en 60 s
—
C2Peso muerto tipo maleta con mochila8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-Q