Extensión
Apoyarse en los codos y extender suavemente alivia muchas espaldas. Si alivia, adelante; si se extiende por la pierna, para.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar R
Trainer's Eye
Fase 3 · Caderas y cadena posterior · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Las caderas han
han tomado el relevo.
Revisión de la fase 3: tolerancia a la extensión, hollow a una pierna, paloma en silla, empuje a una pierna, transporte sobre la cabeza y levantamiento del suelo.
- Rsesión
- P3Caderas y cadena
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La recaída es común
Aproximadamente una de cada tres personas tiene otro episodio en un año — por eso hay que seguir entrenando cuando desaparece el dolor.
Constancia
Doce minutos diarios superan a una hora semanal para adaptar los tejidos y el sistema nervioso.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Balanceo de esfinge
60 s · reps lentasSobre los codos; deja bajar suavemente las caderas hacia el suelo y vuelve — solo sin dolor.
Más fácil más abajo · Más difícil empújate hasta las manos
R1R2—
A2![]()
Hollow hold con una pierna estirada
5 × 8 s/lado · ×2Espalda pegada; una pierna estirada y la otra flexionada; mantén 8 s.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil ambas piernas estiradas
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Balanceo de paloma en silla
60 s · reps lentasEspinilla en el asiento; inclínate desde la cadera con espalda larga, balancéate.
Más fácil figura de 4 · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Empuje de cadera a una pierna
8/lado · ×2Hombros en la silla, un pie apoyado; empuja arriba, caderas niveladas.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Transporte sobre la cabeza con jarra
60 s · pasosJarra fija sobre la cabeza, costillas abajo; camina erguido.
Más fácil sostén en media rodilla · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Levantamiento de mochila del suelo
8 reps · ×2Mochila entre los pies; caderas atrás, contrae, ponte de pie — la mochila sigue cerca.
Más fácil desde un escalón · Más difícil pausa sin tocar el suelo
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Los glúteos primero en cada repetición — aprieta antes de moverte.
- Trabajo a una pierna: pelvis nivelada; si cae la cadera, la repetición no cuenta.
- Transportes: erguido, hombros quietos, pasos cortos y rápidos, respira.
- La regla de los brotes sigue todo el programa: 3/10 y desaparece por la mañana.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de esfingereps lentas en 60 s
—
A2Hollow hold con una pierna estirada5 × 8 s/lado
B1Balanceo de paloma en sillareps lentas en 60 s
—
B2Empuje de cadera a una pierna8/lado
C1Transporte sobre la cabeza con jarrapasos en 60 s
—
C2Levantamiento de mochila del suelo8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-R