MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar S
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y transporte · Sesión S

Carga la bisagra.
Protege
la columna.

Llega la carga: bisagra con jarra, press antirrotación, peso muerto rumano a tempo, transporte al hombro y remo.

La bisagra

Caderas atrás, columna larga: la bisagra permite levantar con glúteos e isquiotibiales para que los discos lumbares no se doblen con carga.

Contracción ligera

Una contracción del 10–20% — la tensión de una tos leve — estabiliza el tronco mejor que meter barriga.

Pasos pequeños

El tejido se adapta a la carga algo más rápido de lo que temes y más despacio de lo que quieres. Avanza en pasos pequeños.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Bisagra de cadera con alcance de jarra

60 s · reps lentas

Jarra en ambas manos; haz bisagra y llévala a las rodillas, espalda larga.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil hasta las espinillas

R1R2—
A2

Press antirrotación con jarra

10/lado · ×2

Jarra al pecho; empújala recta adelante y vuelve, caderas al frente.

Más fácil media rodilla  ·  Más difícil mantén extendido 3 s

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Rotación interna de cadera sentado

60 s · reps lentas

Sentado, rodillas dobladas, pies separados; eleva un pie hacia fuera sin mover la rodilla.

Más fácil sin elevar  ·  Más difícil pausa

R1R2—
B2

Peso muerto rumano con mochila a tempo

8 reps · ×2

Tres segundos abajo, caderas atrás, mochila pegada a las piernas.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil baja en 5 s

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Transporte al hombro con jarra

60 s · pasos

Jarra al hombro; camina erguido, sin inclinarte; cambia a los 30 s.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Remo inclinado con mochila

10 reps · ×2

Bisagra y mantén; rema la mochila hasta la cadera, espalda larga y quieta.

Más fácil mano en una silla  ·  Más difícil pausa arriba

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Carga cerca del cuerpo — cada pulgada de distancia multiplica la carga de la columna.
  2. Contrae antes de mover la carga; exhala al moverla.
  3. Añade carga solo tras una última serie limpia. Si dudas, añade una repetición.
  4. Dos sesiones limpias con una carga te permiten pasar a la siguiente.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bisagra de cadera con alcance de jarrareps lentas en 60 s —
A2Press antirrotación con jarra10/lado
B1Rotación interna de cadera sentadoreps lentas en 60 s —
B2Peso muerto rumano con mochila a tempo8 reps
C1Transporte al hombro con jarrapasos en 60 s —
C2Remo inclinado con mochila10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-S