MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar T
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y transporte · Sesión T

Haz sentadillas pesadas.
Siéntate
más ligero.

Sentadilla con carga: abre las caderas, extiende la espalda media, pausa abajo, marcha con carga y tira desde postura ancha.

La sentadilla profunda

Una sentadilla profunda con apoyo recupera a la vez el recorrido de cadera, rodilla y tobillo y deja fuera a la columna lumbar.

Tejido caliente

El tejido caliente tolera mejor la carga. Por eso la ronda 1 es fácil a propósito.

Estar sentado no es el enemigo

Sí lo es sentarse mucho sin cambiar de postura. Levántate, camina o cambia cada media hora y sentarse está bien.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Balanceo en sentadilla abriendo rodillas

60 s · reps lentas

En sentadilla profunda, empuja las rodillas afuera con los codos; balancéate de lado a lado.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil sin apoyo

R1R2—
A2

Dead bug con carga

8/lado · ×2

Jarra sobre el pecho con brazos rectos; baja una pierna, costillas abajo.

Más fácil sin jarra  ·  Más difícil ambas piernas

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Extensión dorsal sobre silla

60 s · reps lentas

Sentado, manos tras la cabeza; extiende la espalda media sobre el respaldo y vuelve.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil mantén

R1R2—
B2

Sentadilla goblet con pausa

8 reps · ×2

Baja al fondo, mantén 2 s, ponte erguido.

Más fácil hasta una silla  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Marcha con carga frontal

60 s · pasos

Jarra al pecho; marcha erguido, rodilla a la cadera, sin inclinarte.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil pausa con la rodilla arriba

R1R2—
C2

Peso muerto sumo con mochila

10 reps · ×2

Postura ancha; caderas atrás, mochila entre los pies, levántate y aprieta.

Más fácil desde un escalón  ·  Más difícil pausa

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Carga cerca del cuerpo — cada pulgada de distancia multiplica la carga de la columna.
  2. Contrae antes de mover la carga; exhala al moverla.
  3. Añade carga solo tras una última serie limpia. Si dudas, añade una repetición.
  4. Dos sesiones limpias con una carga te permiten pasar a la siguiente.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en sentadilla abriendo rodillasreps lentas en 60 s —
A2Dead bug con carga8/lado
B1Extensión dorsal sobre sillareps lentas en 60 s —
B2Sentadilla goblet con pausa8 reps
C1Marcha con carga frontalpasos en 60 s —
C2Peso muerto sumo con mochila10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-T