MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar U
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y transporte · Sesión U

Una pierna.
Con carga.
Nivelado.

Fuerza a una pierna con carga — la pelvis permanece nivelada mientras trabaja una pierna.

Equilibrio

El dolor lumbar se relaciona con peor equilibrio. Apoyarse en una pierna reentrena los estabilizadores de cadera que afirman la columna.

La mejor postura

No hay postura perfecta — la mejor es la siguiente. Cambia de posición cada 20–30 minutos.

Cambios de altura

Por la tarde mides unos 1–2 cm menos al perder agua los discos, y los recuperas durante la noche. El movimiento impulsa ese intercambio.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Pase de jarra a una pierna

60 s · reps lentas

A una pierna; pasa una jarra alrededor del cuerpo, caderas niveladas.

Más fácil dedo en la pared  ·  Más difícil los ojos siguen la jarra

R1R2—
A2

Sostén tipo maleta a una pierna

5 × 8 s/lado · ×2

Bolsa a un lado, apóyate en la pierna contraria; caderas niveladas, 8 s.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil más peso

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Zancada con alcance por encima

60 s · reps lentas

Da un paso a la zancada, sube ambos brazos, mete el coxis y vuelve atrás.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil alcanza al otro lado

R1R2—
B2

Zancada búlgara con mochila

8/lado · ×2

Mochila a la espalda o al pecho; baja recto, erguido.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil 3 s bajando

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Peso muerto rumano a una pierna sin apoyo

60 s · reps lentas

Haz bisagra a una pierna, espalda larga, pierna libre alineada con el torso; toca el suelo.

Más fácil apoyo en pie de cabra  ·  Más difícil sostén una jarra

R1R2—
C2

Subida al escalón con jarra

8/lado · ×2

Jarra al pecho; empuja con todo el pie, controla la bajada.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Carga cerca del cuerpo — cada pulgada de distancia multiplica la carga de la columna.
  2. Contrae antes de mover la carga; exhala al moverla.
  3. Añade carga solo tras una última serie limpia. Si dudas, añade una repetición.
  4. Dos sesiones limpias con una carga te permiten pasar a la siguiente.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pase de jarra a una piernareps lentas en 60 s —
A2Sostén tipo maleta a una pierna5 × 8 s/lado
B1Zancada con alcance por encimareps lentas en 60 s —
B2Zancada búlgara con mochila8/lado
C1Peso muerto rumano a una pierna sin apoyoreps lentas en 60 s —
C2Subida al escalón con jarra8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-U