MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar V
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y transporte · Sesión V

Gira desde
las caderas.
Gira sin la zona lumbar.

Rotación controlada y con carga: alcance, elevación, limpiaparabrisas, zancada, paso y remo — giran caderas y costillas, la zona lumbar sostiene.

La rotación está arriba

Cada articulación lumbar gira solo unos dos grados. Gira desde las caderas y la espalda media, no desde la zona lumbar.

Movilidad dorsal

Una espalda media rígida traslada la flexión y el giro a la columna lumbar. Libera la espalda media para proteger la zona lumbar.

El miedo es un factor de riesgo

El miedo a moverse predice el dolor lumbar duradero mejor que la mayoría de imágenes. El movimiento gradual y confiado es el antídoto.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Alcance rotatorio en media rodilla

60 s · reps lentas

En media rodilla; gira el pecho hacia la rodilla delantera, brazos abiertos, caderas al frente.

Más fácil manos en las caderas  ·  Más difícil brazos largos

R1R2—
A2

Elevación en media rodilla con jarra

8/lado · ×2

Jarra desde fuera de la cadera hacia arriba en diagonal al hombro opuesto; caderas quietas.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil de rodillas erguido

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Limpiaparabrisas

60 s · reps lentas

Rodillas arriba, brazos abiertos; baja las rodillas a un lado, sube y pasa al otro.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil pies fuera del suelo

R1R2—
B2

Zancada hacia atrás con rotación

8/lado · ×2

Da un paso atrás; gira el pecho sobre la pierna delantera, brazos nivelados; vuelve.

Más fácil sin rotación  ·  Más difícil sostén una jarra

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Paso y alcance con rotación

60 s · reps lentas

Da un paso lateral y gira el pecho hacia esa pierna; las caderas giran con él.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil sostén una jarra

R1R2—
C2

Remo en bird-dog con mochila

8/lado · ×2

En bird-dog, rema la mochila con la mano libre; las caderas no giran.

Más fácil rodilla abajo  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Carga cerca del cuerpo — cada pulgada de distancia multiplica la carga de la columna.
  2. Contrae antes de mover la carga; exhala al moverla.
  3. Añade carga solo tras una última serie limpia. Si dudas, añade una repetición.
  4. Dos sesiones limpias con una carga te permiten pasar a la siguiente.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Alcance rotatorio en media rodillareps lentas en 60 s —
A2Elevación en media rodilla con jarra8/lado
B1Limpiaparabrisasreps lentas en 60 s —
B2Zancada hacia atrás con rotación8/lado
C1Paso y alcance con rotaciónreps lentas en 60 s —
C2Remo en bird-dog con mochila8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-V