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TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar W
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y transporte · Sesión W

Carga la compra.
Sube las escaleras.
Domina ambos.

Escaleras y transportes — las dos cargas que ya hay en todo hogar — entrenadas a propósito.

Escaleras

Las escaleras son la mejor carga para extender la cadera en la mayoría de hogares — una máquina gratuita de glúteos.

Transporte

Los transportes con carga entrenan el tronco como lo carga la vida — erguido, respirando, caminando.

Caminar funciona

Un programa de caminatas y educación casi duplicó el tiempo hasta el siguiente episodio de dolor lumbar en un ensayo de 2024.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Subir escaleras

60 s · pasos

Pie entero en cada escalón, empuja con el talón, erguido; baja despacio.

Más fácil usa la barandilla  ·  Más difícil de dos en dos

R1R2—
A2

Plancha con elevación de pierna

8/lado · ×2

Plancha completa; sube un pie una pulgada, caderas niveladas.

Más fácil rodillas  ·  Más difícil mantén 3 s

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Paso lateral por encima

60 s · reps lentas

Pasa de lado sobre un obstáculo bajo, rodilla arriba, erguido.

Más fácil obstáculo más bajo  ·  Más difícil sostén una jarra

R1R2—
B2

Subida lateral con peso

8/lado · ×2

Jarra al pecho; de lado al escalón, empuja con todo el pie.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Transporte del granjero con carga desigual

60 s · pasos

Dos bolsas, una más pesada; camina erguido sin inclinarte hacia el lado pesado.

Más fácil bolsas iguales  ·  Más difícil más diferencia

R1R2—
C2

Empuje de cadera con mochila

10 reps · ×2

Hombros en la silla, mochila en las caderas; empuja arriba, costillas abajo.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Carga cerca del cuerpo — cada pulgada de distancia multiplica la carga de la columna.
  2. Contrae antes de mover la carga; exhala al moverla.
  3. Añade carga solo tras una última serie limpia. Si dudas, añade una repetición.
  4. Dos sesiones limpias con una carga te permiten pasar a la siguiente.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Subir escaleraspasos en 60 s —
A2Plancha con elevación de pierna8/lado
B1Paso lateral por encimareps lentas en 60 s —
B2Subida lateral con peso8/lado
C1Transporte del granjero con carga desigualpasos en 60 s —
C2Empuje de cadera con mochila10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-W