MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar X
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y transporte · Sesión X

Veinticuatro dentro.
Con carga,
y en calma.

Revisión de la fase 4: incorporación hasta la mano, remover la olla, sentadilla con contrapeso, zancada con carga, transporte mixto y levantamiento con pausa.

Un brote no es una nueva lesión

Un brote tras el ejercicio que cede en 24–48 horas es sensibilidad, no daño, y disminuye con la constancia.

La regla del dolor

Hasta 3/10 durante, calmado mañana: seguro. Más punzante, se extiende por la pierna o empeora mañana: reduce.

El multífido necesita un motivo

El multífido, músculo profundo de la espalda, se reduce tras un episodio y no se recupera solo sin ejercicio.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Incorporación hasta la mano

60 s · reps lentas

Desde el codo, empuja hasta apoyar la mano con el brazo recto; las caderas suben un palmo.

Más fácil hasta el codo  ·  Más difícil caderas altas

R1R2—
A2

Remover la olla en silla

10/dirección · ×2

Antebrazos en el asiento, plancha; dibuja círculos pequeños con los codos, caderas quietas.

Más fácil rodillas  ·  Más difícil círculos más grandes

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Sentadilla profunda con contrapeso

60 s · reps lentas

Jarra extendida al frente; baja al fondo y levántate, talones abajo.

Más fácil hasta una silla  ·  Más difícil pausa

R1R2—
B2

Zancada hacia atrás con mochila

8/lado · ×2

Mochila al pecho; paso largo atrás, torso erguido.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil despacio

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Transporte mixto: jarra arriba y bolsa al lado

60 s · pasos

Una jarra arriba y una bolsa al lado; camina erguido, costillas abajo.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil cambia a mitad

R1R2—
C2

Levantamiento del suelo con pausa y mochila

8 reps · ×2

Sube la mochila una pulgada, pausa 2 s y luego ponte de pie.

Más fácil desde un escalón  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Carga cerca del cuerpo — cada pulgada de distancia multiplica la carga de la columna.
  2. Contrae antes de mover la carga; exhala al moverla.
  3. Añade carga solo tras una última serie limpia. Si dudas, añade una repetición.
  4. Dos sesiones limpias con una carga te permiten pasar a la siguiente.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Incorporación hasta la manoreps lentas en 60 s —
A2Remover la olla en silla10/dirección
B1Sentadilla profunda con contrapesoreps lentas en 60 s —
B2Zancada hacia atrás con mochila8/lado
C1Transporte mixto: jarra arriba y bolsa al ladopasos en 60 s —
C2Levantamiento del suelo con pausa y mochila8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-X