MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Robusto de por vida · Sesión Y

Dobla.
Alcanza.
Vuelve a confiar en la columna.

La flexión vuelve a propósito: bajadas vertebrales, alcances a los pies y un curl Jefferson ligero — tolerancia, no evitación.

Se permite flexionarse

La columna está hecha para flexionarse. Levantar con la espalda redondeada no ha demostrado ser un factor de riesgo en sí; lo que importa es la tolerancia y el control.

Los discos están llenos por la mañana

Los discos se hinchan de líquido al dormir. Evitar flexionarse con carga en la primera hora redujo el dolor lumbar en un ensayo clásico.

Los discos se nutren del movimiento

Los discos apenas reciben sangre; cargarlos y descargarlos bombea nutrientes. El reposo los priva de alimento.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Enrollamiento de pie

60 s · reps lentas

Mentón al pecho, baja vértebra a vértebra, rodillas blandas; vuelve a subir.

Más fácil hasta las rodillas  ·  Más difícil hasta el suelo

R1R2—
A2

Gato-vaca sentado

12 reps · ×2

Siéntate erguido; redondea y arquea toda la columna despacio, el mentón acompaña.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil pausa

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Alcance a los dedos con talones elevados

60 s · reps lentas

Talones en un libro; haz bisagra y alcanza los dedos, rodillas blandas; levántate empujando el suelo.

Más fácil hasta las espinillas  ·  Más difícil pausa

R1R2—
B2

Curl Jefferson ligero

6 reps · ×2

En un escalón con mochila ligera; baja vértebra a vértebra hasta las espinillas y vuelve a subir.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Transición sentadilla-bisagra

60 s · reps lentas

Baja a la sentadilla, estira las rodillas a la bisagra, vuelve a la sentadilla y levántate.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil jarra

R1R2—
C2

Peso muerto de piernas rígidas con mochila

8 reps · ×2

Rodillas casi rectas; caderas atrás, mochila a media espinilla, espalda larga; ponte de pie.

Más fácil hasta las rodillas  ·  Más difícil 3 s bajando

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La columna está hecha para doblarse — entrénala ahora, gradualmente y con calma.
  2. Velocidad solo con patrones limpios: primero calidad, luego rapidez.
  3. Conserva la regla del brote de por vida: 3/10 y desaparece por la mañana.
  4. Camina a diario, levanta algo cada semana, repite el programa cada tres meses.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Enrollamiento de piereps lentas en 60 s —
A2Gato-vaca sentado12 reps
B1Alcance a los dedos con talones elevadosreps lentas en 60 s —
B2Curl Jefferson ligero6 reps
C1Transición sentadilla-bisagrareps lentas en 60 s —
C2Peso muerto de piernas rígidas con mochila8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-Y