MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Robusto de por vida · Sesión Z

Caderas rápidas.
Quieto
columna.

Potencia, con calma: impulso de cadera, saltos, impulsos y push press — velocidad solo con patrones limpios.

Potencia, con calma

La velocidad es segura con un patrón limpio: las caderas pueden moverse rápido y la columna quedarse quieta.

La imagen no es el dolor

Los abultamientos y el desgaste discal aparecen en la mayoría de adultos sin dolor. Los hallazgos en imágenes son comunes a cualquier edad.

La posición neutra es una zona

La columna neutra es un rango medio cómodo, no una sola postura. Encuéntralo tumbado, de rodillas y después de pie.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Impulso rápido de cadera

60 s · reps lentas

Haz bisagra y luego impulsa las caderas adelante para erguirte — brazos sueltos al balancear.

Más fácil más lento  ·  Más difícil balanceo de toalla

R1R2—
A2

Escaladores lentos

10/lado · ×2

Plancha completa; lleva una rodilla por debajo, caderas niveladas, sin rebotes.

Más fácil rodillas  ·  Más difícil más rápido

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Salto lateral y fija

60 s · reps lentas

Salta lateralmente de un pie al otro, aterriza suave, mantén 2 s.

Más fácil paso  ·  Más difícil más grande

R1R2—
B2

Subida con elevación de rodilla

8/lado · ×2

Impúlsate rápido, apoya plano el pie de arriba; baja despacio.

Más fácil sin impulso  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Gateo del oso hacia atrás

60 s · pasos

Rodillas a una pulgada; gatea hacia atrás con mano y pie opuestos.

Más fácil adelante  ·  Más difícil más lento

R1R2—
C2

Push press con jarra

10 reps · ×2

Jarra al hombro; flexiona un poco, impulsa y presiona; costillas abajo al llegar arriba.

Más fácil press estricto  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La columna está hecha para doblarse — entrénala ahora, gradualmente y con calma.
  2. Velocidad solo con patrones limpios: primero calidad, luego rapidez.
  3. Conserva la regla del brote de por vida: 3/10 y desaparece por la mañana.
  4. Camina a diario, levanta algo cada semana, repite el programa cada tres meses.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Impulso rápido de caderareps lentas en 60 s —
A2Escaladores lentos10/lado
B1Salto lateral y fijareps lentas en 60 s —
B2Subida con elevación de rodilla8/lado
C1Gateo del oso hacia atráspasos en 60 s —
C2Push press con jarra10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-Z