MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Robusto de por vida · Sesión AA

Rota.
Levanta.
Transporta al otro lado.

Rotación con carga, desde los pies y las costillas — corte, elevación, alcance y remo.

Las isometrías calman

Mantener una postura con tensión ligera puede reducir la sensibilidad al dolor durante un rato después — la forma más tranquila de cargar.

Respirar es estabilizar

El diafragma estabiliza el tronco. Una exhalación larga y una contracción ligera afirman la columna sin esfuerzo excesivo.

Brazos de palanca

Una carga alejada del cuerpo multiplica la fuerza sobre los discos lumbares. Mantenla cerca.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Rotación de pie con jarra

60 s · reps lentas

Jarra al pecho; gira caderas y pecho juntos pivotando sobre los pies.

Más fácil sin jarra  ·  Más difícil brazos largos

R1R2—
A2

Corte en media rodilla con jarra

8/lado · ×2

Jarra desde el hombro hacia abajo en diagonal a la cadera opuesta; caderas al frente.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil de rodillas erguido

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Bretzel

60 s · reps lentas

De lado; sujeta la rodilla superior, agarra el pie inferior por detrás, abre el pecho.

Más fácil usa una cinta  ·  Más difícil pausa

R1R2—
B2

Zancada lateral con alcance

8/lado · ×2

Da un paso amplio, haz bisagra en la cadera, alcanza el pie en diagonal con ambas manos.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil jarra

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Corte de leña de pie con jarra

60 s · reps lentas

Jarra abajo fuera de la cadera; elévala en diagonal al hombro opuesto, pivota el pie trasero.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil velocidad controlada

R1R2—
C2

Remo a un brazo con mochila

10/lado · ×2

Mano en la silla; rema la mochila hacia la cadera, sin girar el tronco.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil pausa

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La columna está hecha para doblarse — entrénala ahora, gradualmente y con calma.
  2. Velocidad solo con patrones limpios: primero calidad, luego rapidez.
  3. Conserva la regla del brote de por vida: 3/10 y desaparece por la mañana.
  4. Camina a diario, levanta algo cada semana, repite el programa cada tres meses.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación de pie con jarrareps lentas en 60 s —
A2Corte en media rodilla con jarra8/lado
B1Bretzelreps lentas en 60 s —
B2Zancada lateral con alcance8/lado
C1Corte de leña de pie con jarrareps lentas en 60 s —
C2Remo a un brazo con mochila10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-AA