MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Robusto de por vida · Sesión AB

Sostén más tiempo.
Camina
más lejos.

Día de resistencia: sostenes largos, resistencia extensora, zancadas caminando, caminata rápida y Y-T-W.

El sueño y el dolor

Dormir mal aumenta la sensibilidad al dolor al día siguiente, y el dolor arruina el sueño. Cuida ambos.

Estar sentado no es el enemigo

Sí lo es sentarse mucho sin cambiar de postura. Levántate, camina o cambia cada media hora y sentarse está bien.

Primero las caderas

Las caderas rígidas trasladan la flexión a la zona lumbar. Cada grado que ganas en cadera es uno que la columna deja de aportar.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Sostén del puente de glúteos

60 s · sostén

Caderas arriba, línea recta, aprieta; mantén.

Más fácil más abajo  ·  Más difícil un pie levantado

R1R2—
A2

Sostén de extensión al borde de la cama

4 × 15 s · ×2

Caderas al borde de la cama, pies sujetos bajo algo pesado; mantén el torso horizontal.

Más fácil manos debajo  ·  Más difícil 30 s

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Plancha lateral con paso de brazo

60 s · reps lentas

Plancha lateral; pasa el brazo superior bajo el cuerpo y abre hacia arriba, caderas estables.

Más fácil rodillas  ·  Más difícil más lento

R1R2—
B2

Zancadas caminando

10/lado · ×2

Pasos largos, torso erguido, rodilla trasera roza el suelo.

Más fácil zancada hacia atrás  ·  Más difícil jarra

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Caminata enérgica

60 s · pasos

Camina tan rápido como puedas durante 60 s — brazos activos, erguido.

Más fácil ritmo normal  ·  Más difícil escaleras

R1R2—
C2

Y-T-W boca abajo

8 de cada · ×2

Boca abajo; Y, luego T y luego W, pulgares arriba, mantén cada una 2 s.

Más fácil una letra  ·  Más difícil sostenes de 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La columna está hecha para doblarse — entrénala ahora, gradualmente y con calma.
  2. Velocidad solo con patrones limpios: primero calidad, luego rapidez.
  3. Conserva la regla del brote de por vida: 3/10 y desaparece por la mañana.
  4. Camina a diario, levanta algo cada semana, repite el programa cada tres meses.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sostén del puente de glúteossegundos sostenidos en 60 s —
A2Sostén de extensión al borde de la cama4 × 15 s
B1Plancha lateral con paso de brazoreps lentas en 60 s —
B2Zancadas caminando10/lado
C1Caminata enérgicapasos en 60 s —
C2Y-T-W boca abajo8 de cada
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-AB