MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos B
Trainer's Eye
Block 1 · Fundamentos · Sesión B

Despierta en calor.
Mueve cada articulación.
Haz tuya la mañana.

Rodillas arriba, manos en una silla, pies rápidos — la entrada más fácil de toda la serie.

El tejido caliente funciona mejor

El músculo caliente es más flexible y fuerte. Para eso sirve la ronda 1.

Luz y movimiento matinales

Moverse y recibir luz temprano ajusta el reloj corporal, por eso entrenar por la mañana mejora el sueño de esa noche.

Los hábitos necesitan un ancla

Los hábitos se afianzan al ligarlos a algo fijo. El tuyo es despertarte — ese es todo el diseño.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Rodillas arriba

Desplazamiento + empuje
A1

Rodillas altas

60 s · repeticiones que superar

Rodilla a la altura de la cadera, pecho alto, aterriza sobre el antepié.

Más fácil marcha, sin correr  ·  Más difícil brazos más rápidos

R1R2—
A2

Flexiones inclinadas

20 reps · ×2

Manos en una silla o mesa; cuerpo en una línea, pecho al borde.

Más fácil manos más altas  ·  Más difícil manos más bajas

R1R2
B

Pies rápidos

Velocidad + zancada
B1

Pies rápidos

60 s · repeticiones que superar

Pasos pequeños y rápidos en el sitio, peso en los antepiés.

Más fácil más lento  ·  Más difícil postura más ancha

R1R2—
B2

zancadas hacia atrás

10/lado · ×2

Paso largo atrás, espinilla delantera vertical, sube impulsando con el talón delantero.

Más fácil apóyate en una silla  ·  Más difícil descenso en 3 s

R1R2
C

De lado a lado

Plano frontal + cadera
C1

Desplazamiento lateral

60 s · pasos a superar

Postura atlética baja; desplázate tres pasos a cada lado, sin cruzar nunca los pies.

Más fácil paso, sin arrastrar  ·  Más difícil quédate más abajo

R1R2—
C2

Empuje de cadera en silla

15 reps · ×2

Hombros en el asiento, mentón recogido; eleva las caderas hasta nivelar, costillas abajo.

Más fácil puente en el suelo  ·  Más difícil mantén 3 s arriba

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La ronda 1 es el calentamiento: 70% de esfuerzo, respiración fácil, cada repetición limpia.
  2. La ronda 2 es la de puntuación: supera tu cifra de la ronda 1 en cada movimiento de cardio.
  3. Cardio = repeticiones bien hechas en 60 segundos. Anota la cifra. Mañana la superas.
  4. ¿No puedes terminar la serie de fuerza? Usa la versión más fácil — nunca una repetición peor.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rodillas altasrepeticiones en 60 s —
A2Flexiones inclinadas20 reps
B1Pies rápidosrepeticiones en 60 s —
B2zancadas hacia atrás10/lado
C1Desplazamiento lateralpasos en 60 s —
C2Empuje de cadera en silla15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-B