MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos I
Trainer's Eye
Block 2 · Fuerza · Sesión I

Piernas primero.
Todo lo demás
le sigue.

Los músculos mayores dan el mayor beneficio — subidas, reverencias y bisagra, con carga.

Lo pierdes sin darte cuenta

Después de los treinta, los adultos pierden aproximadamente un 3–8% de masa muscular por década si no la cargan.

El hueso responde a la carga

El hueso se engrosa donde se carga y se afina donde no. El impacto y la resistencia son sus únicas señales reales.

El tempo es carga gratis

Tres segundos de bajada convierten un ejercicio ligero en uno duro sin añadir un gramo.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Velocidad lateral

Heisman + subida con carga
A1

Heisman

60 s · repeticiones que superar

Salta de lado a lado elevando la rodilla opuesta, aterriza suave y clava la caída.

Más fácil Pasos laterales  ·  Más difícil salto lateral más largo

R1R2—
A2

Subidas al escalón con mochila

10/lado · ×2

Mochila a la espalda; pie entero en el escalón, ponte erguido, baja despacio.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
B

Abajo y arriba

Sprawls + reverencia
B1

Sprawls

60 s · repeticiones que superar

Desde de pie, manos abajo y pies atrás a plancha, luego salta con ellos dentro y levántate.

Más fácil paso atrás y dentro  ·  Más difícil añade una flexión

R1R2—
B2

Zancadas en reverencia

10/lado · ×2

Paso atrás y cruzado; rodilla delantera sobre el dedo medio, torso alto.

Más fácil paso más corto  ·  Más difícil sostén la mochila

R1R2
C

Alcanza y haz bisagra

Alcance del cangrejo + RDL
C1

Alcance del cangrejo

60 s · repeticiones que superar

Desde el cangrejo, eleva las caderas y lleva la mano opuesta por encima de la cabeza.

Más fácil solo subir las caderas  ·  Más difícil más lento y más alto

R1R2—
C2

Peso muerto rumano con mochila

15 reps · ×2

Rodillas blandas; caderas atrás, mochila desliza por las piernas, espalda larga, aprieta al erguirte.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil baja en 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Primero fuerza, luego velocidad: el recorrido completo siempre gana a más repeticiones.
  2. Dos segundos abajo, un segundo arriba — la bajada desarrolla el músculo.
  3. Añade la versión más difícil solo después de una última serie bien hecha.
  4. Espira al hacer el esfuerzo. Nunca aguantes la respiración bajo carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Heismanrepeticiones en 60 s —
A2Subidas al escalón con mochila10/lado
B1Sprawlsrepeticiones en 60 s —
B2Zancadas en reverencia10/lado
C1Alcance del cangrejorepeticiones en 60 s —
C2Peso muerto rumano con mochila15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-I