MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos J
Trainer's Eye
Block 2 · Fuerza · Sesión J

Brazos.
Hombros.
Ganado, no deseado.

La sesión que construye lo que se ve — con empujes y tirones para mantener sanos los hombros.

Los hombros necesitan subir arriba

Los hombros que nunca suben sobre la cabeza pierden recorrido. Úsalo en el calentamiento y lo conservarás.

La ventana de proteína es un día

La síntesis de proteína muscular sigue elevada unas 24 horas tras entrenar. Reparte la proteína durante el día, no en un solo batido.

El agarre se transfiere

La fuerza de agarre limita los transportes, remos y tirones mucho antes que los músculos grandes.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Manos rápidas

Ganchos ascendentes + flexiones escalonadas
A1

Boxeo de sombra — ganchos ascendentes

60 s · repeticiones que superar

Baja un poco, impúlsate con las piernas, guía con el codo, mentón recogido.

Más fácil más lento  ·  Más difícil alterna con ganchos

R1R2—
A2

Flexiones con manos escalonadas

10/lado · ×2

Una mano delante, otra detrás; cambia las manos en cada serie, pecho al suelo.

Más fácil manos en una silla  ·  Más difícil mayor separación escalonada

R1R2
B

Salta y flexiona

Saltos de comba + curls
B1

Saltos en el sitio

60 s · repeticiones que superar

Con comba o sin ella; rebote bajo, giran las muñecas, aterriza sobre los antepiés.

Más fácil paso-skip  ·  Más difícil al doble

R1R2—
B2

Curls con mochila

15 reps · ×2

Codos pegados a las costillas; baja durante tres segundos en cada repetición.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil aún más lento

R1R2
C

Araña y elevación

Escaladores + elevación lateral
C1

Escaladores Spiderman

60 s · repeticiones que superar

Lleva el pie por fuera de la mano del mismo lado, caderas bajas, luego cambia.

Más fácil más lento  ·  Más difícil añade una flexión entre medias

R1R2—
C2

Elevaciones laterales

15 reps · ×2

Jarras o bolsas; eleva a la altura del hombro con el codo blando, baja despacio.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil baja en 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Primero fuerza, luego velocidad: el recorrido completo siempre gana a más repeticiones.
  2. Dos segundos abajo, un segundo arriba — la bajada desarrolla el músculo.
  3. Añade la versión más difícil solo después de una última serie bien hecha.
  4. Espira al hacer el esfuerzo. Nunca aguantes la respiración bajo carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Boxeo de sombra — ganchos ascendentesrepeticiones en 60 s —
A2Flexiones con manos escalonadas10/lado
B1Saltos en el sitiorepeticiones en 60 s —
B2Curls con mochila15 reps
C1Escaladores Spidermanrepeticiones en 60 s —
C2Elevaciones laterales15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-J