MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos K
Trainer's Eye
Block 2 · Fuerza · Sesión K

Un tronco
que lleva.
No uno que posa.

Sostenes, apoyos laterales y transportes — el tronco entrenado como la vida realmente lo carga.

El tronco es un sostén

El tronco resiste el movimiento, no lo crea. Por eso las planchas y los transportes superan a los abdominales para la mayoría.

Los transportes lo entrenan todo

Levantar algo y caminar con ello carga a la vez el agarre, el tronco, las caderas y el corazón.

Respirar es estabilizar

El diafragma estabiliza el tronco: una espiración larga más una ligera tensión te estabilizan bajo carga.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Baja y mantén

Medios burpees + hollow
A1

Medios burpees

60 s · repeticiones que superar

Manos abajo, pies atrás a plancha, pies dentro, ponte erguido — sin salto.

Más fácil paso atrás y dentro  ·  Más difícil añade el salto

R1R2—
A2

Hollow hold

30 s sostén · ×2

Lumbar pegada al suelo, hombros y talones suspendidos, respira con regularidad.

Más fácil rodillas flexionadas  ·  Más difícil piernas rectas

R1R2
B

De lado

Zancadas saltadas + plancha lateral
B1

Saltos laterales

60 s · repeticiones que superar

Empuja con el pie externo, cubre distancia, aterriza y mantén un instante.

Más fácil salto pequeño  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
B2

Plancha lateral

20 s/lado · ×2

Codo bajo el hombro, caderas altas, cuerpo en una línea recta.

Más fácil rodillas en el suelo  ·  Más difícil pierna de arriba elevada

R1R2
C

Cárgalo

Ida y vuelta + giros
C1

Paseo del granjero de ida y vuelta

60 s · pasos a superar

Dos bolsas pesadas; camina diez pasos y vuelve, erguido y silencioso.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Giros rusos

20 reps · ×2

Pecho alto, inclínate un poco atrás; gira desde las costillas, los pies pueden quedar apoyados.

Más fácil pies apoyados, sin peso  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Primero fuerza, luego velocidad: el recorrido completo siempre gana a más repeticiones.
  2. Dos segundos abajo, un segundo arriba — la bajada desarrolla el músculo.
  3. Añade la versión más difícil solo después de una última serie bien hecha.
  4. Espira al hacer el esfuerzo. Nunca aguantes la respiración bajo carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Medios burpeesrepeticiones en 60 s —
A2Hollow hold30 s sostén
B1Saltos lateralesrepeticiones en 60 s —
B2Plancha lateral20 s/lado
C1Paseo del granjero de ida y vueltapasos en 60 s —
C2Giros rusos20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-K