MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos L
Trainer's Eye
Block 2 · Fuerza · Sesión L

Doce dentro.
Más fuerte que
eras.

Revisión del bloque 2: la variante de flexión más difícil hasta ahora, una sentadilla con pausa y un empuje de cadera con carga.

Sobrecarga progresiva

El cuerpo se adapta a lo que ya ha hecho. Algo debe aumentar — repeticiones, recorrido, tempo o carga.

Las agujetas no son daño

Las agujetas alcanzan su máximo uno o dos días después y disminuyen al repetir el movimiento. No miden la calidad de una sesión.

La constancia supera a la intensidad

Doce minutos casi todos los días superan a una sesión larga semanal para casi todas las adaptaciones.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Sube y presiona

Burpee con pasos + arquero
A1

Burpee con pasos

60 s · repeticiones que superar

Manos abajo, lleva los pies atrás uno a uno, vuelve dentro, ponte erguido.

Más fácil manos en una silla  ·  Más difícil salta con los pies

R1R2—
A2

Flexiones de arquero

8/lado · ×2

Baja hacia una mano con el otro brazo estirado al lado.

Más fácil manos en una silla  ·  Más difícil más abajo y más lento

R1R2
B

Esquía y pausa

Saltos de esquí + sentadilla con pausa
B1

Saltos de esquí

60 s · repeticiones que superar

Pies juntos, salta en diagonal adelante y atrás como esquiando entre montículos.

Más fácil haz el patrón andando  ·  Más difícil saltos más grandes

R1R2—
B2

Sentadilla goblet con pausa

12 reps · ×2

Baja hasta el fondo, mantén dos segundos con el pecho alto y levántate.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil mochila más pesada

R1R2
C

Retrocede e impulsa

Gateo hacia atrás + empuje de cadera
C1

Gateo del oso hacia atrás

60 s · pasos a superar

Rodillas suspendidas; gatea atrás con mano y pie opuestos, caderas niveladas.

Más fácil gateo hacia delante  ·  Más difícil más lento y más abajo

R1R2—
C2

Empuje de cadera con mochila

15 reps · ×2

Hombros en la silla, mochila sobre las caderas; sube hasta nivelar, costillas abajo.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Primero fuerza, luego velocidad: el recorrido completo siempre gana a más repeticiones.
  2. Dos segundos abajo, un segundo arriba — la bajada desarrolla el músculo.
  3. Añade la versión más difícil solo después de una última serie bien hecha.
  4. Espira al hacer el esfuerzo. Nunca aguantes la respiración bajo carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Burpee con pasosrepeticiones en 60 s —
A2Flexiones de arquero8/lado
B1Saltos de esquírepeticiones en 60 s —
B2Sentadilla goblet con pausa12 reps
C1Gateo del oso hacia atráspasos en 60 s —
C2Empuje de cadera con mochila15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-L