La prueba de sentarse y levantarse
La facilidad para levantarte del suelo sin manos se relaciona con la supervivencia en años posteriores. Es una habilidad entrenable.
MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos R
Trainer's Eye
Block 3 · Motor · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Las escaleras
se hizo más fácil.
Revisión del bloque 3: levántate rápido del suelo, salta a una pierna y termina en las escaleras.
- Rsesión
- B3Motor
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Baja el pulso en reposo
Un corazón entrenado bombea más por latido, así que necesita menos latidos. Observa cómo baja tu pulso en reposo durante estos treinta días.
Caminar también cuenta
Caminar deprisa reduce considerablemente el riesgo cardiovascular. Diez minutos después de esta sesión es el complemento más barato que puedes añadir.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso
Arriba y abajo
Sentarse y levantarse + abdominalesA1![]()
Sentarse y levantarse rápido
60 s · repeticiones que superarLevántate de una silla y vuelve a sentarte con control; sin manos si puedes.
Más fácil usa las manos · Más difícil asiento más bajo
R1R2—
A2![]()
Abdominales
20 reps · ×2Pies apoyados, mentón separado del pecho; sube vértebra a vértebra, baja despacio.
Más fácil medio recorrido · Más difícil brazos por encima
R1R2
Una pierna
Saltos a una pierna + bombeos de ranaB1![]()
Saltos a una pierna
60 s · repeticiones que superarSaltos pequeños y silenciosos a un pie, cambia a los 30 s; aterriza pasando por todo el pie.
Más fácil dos pies · Más difícil adelante y atrás
R1R2—
B2![]()
Bombeos de rana
20 reps · ×2Plantas juntas, rodillas abiertas; eleva las caderas y aprieta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa arriba
R1R2
Escaleras
Subir escaleras + Y-T-WC1![]()
Subir escaleras
60 s · pasos a superarPie entero en cada escalón, impulsa con el talón, baja con control.
Más fácil usa la barandilla · Más difícil de dos en dos
R1R2—
C2![]()
Y-T-W boca abajo
8 de cada · ×2Boca abajo, pulgares arriba; Y, luego T, luego W, dos segundos cada una.
Más fácil una letra · Más difícil sostenes de 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Regula el ritmo: al acabar cada 60 s debes poder decir una frase corta.
- Entra por la nariz, sale por la boca. Un ritmo estable supera a una salida fuerte.
- La puntuación son repeticiones limpias, no rápidas. Las descuidadas no cuentan.
- Aterriza sin ruido — los pies silenciosos indican que absorben los músculos, no las articulaciones.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarse rápidorepeticiones en 60 s
—
A2Abdominales20 reps
B1Saltos a una piernarepeticiones en 60 s
—
B2Bombeos de rana20 reps
C1Subir escaleraspasos en 60 s
—
C2Y-T-W boca abajo8 de cada
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-R