MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos V
Trainer's Eye
Block 4 · Potencia · Sesión V

Gira.
Aterriza.
Otra vez.

Rotación veloz, rebote a una pierna y dive-bomber completo — la sesión más atlética hasta ahora.

Aterrizar es una habilidad

Los músculos, no las articulaciones, deben absorber el aterrizaje. Los pies silenciosos son la prueba.

Los tobillos definen la sentadilla

Los tobillos rígidos empujan el torso adelante y acortan la sentadilla. El recorrido abajo empieza en el suelo.

Sobrecarga progresiva

El cuerpo se adapta a lo que ya ha hecho. Algo debe aumentar — repeticiones, recorrido, tempo o carga.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Gíralo

Saltos de 180 + dive-bomber
A1

Saltos de sentadilla de 180°

60 s · repeticiones que superar

Haz sentadilla, salta y gira medio círculo, aterriza suave, salta de vuelta hacia el otro lado.

Más fácil Giros de 90°  ·  Más difícil 360 completo

R1R2—
A2

Flexiones dive-bomber

8 reps · ×2

Caderas altas, pasa bajo una barra imaginaria y empuja arriba, luego invierte el recorrido.

Más fácil manos en una silla  ·  Más difícil más lento

R1R2
B

Resorte a una pierna

Pogo a una pierna + elevación de rodilla
B1

Pogo a una pierna

60 s · repeticiones que superar

Rebotes con tobillo firme a una pierna, cambia a los 30 s; contactos silenciosos y rápidos.

Más fácil dos piernas  ·  Más difícil avanza

R1R2—
B2

Zancada atrás con elevación de rodilla

8/lado · ×2

Da un paso atrás y luego impulsa arriba hasta elevar la rodilla; mantente erguido.

Más fácil sin elevar la rodilla  ·  Más difícil sostén una jarra

R1R2
C

Alcanza y haz bisagra

Toque de cangrejo + buenos días
C1

Toque de pie en cangrejo

60 s · repeticiones que superar

Desde el cangrejo, lanza una pierna arriba y tócala con la mano opuesta.

Más fácil solo alcance del cangrejo  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
C2

Buenos días con mochila

15 reps · ×2

Mochila alta en la espalda; haz bisagra hasta sentir los isquiotibiales, espalda larga, levántate.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil baja en 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La potencia es calidad: cada salto aterriza suave, rodillas sobre los dedos centrales.
  2. El descanso son los diez segundos entre ejercicios — aprovéchalos enteros.
  3. Las piernas cansadas aterrizan mal. Baja el ritmo antes de perder la técnica.
  4. Articulaciones doloridas o aterrizajes pesados: usa hoy la versión más fácil.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos de sentadilla de 180°repeticiones en 60 s —
A2Flexiones dive-bomber8 reps
B1Pogo a una piernarepeticiones en 60 s —
B2Zancada atrás con elevación de rodilla8/lado
C1Toque de pie en cangrejorepeticiones en 60 s —
C2Buenos días con mochila15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-V