La ventana de proteína es un día
La síntesis de proteína muscular sigue elevada unas 24 horas tras entrenar. Reparte la proteína durante el día, no en un solo batido.
MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos X
Trainer's Eye
Block 4 · Potencia · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Rápido, fuerte
y aún fresco.
Revisión del bloque 4: saltos de rana, flexiones en pica elevadas y el trabajo de isquiotibiales más duro de la serie.
- Xsesión
- B4Potencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las agujetas no son daño
Las agujetas alcanzan su máximo uno o dos días después y disminuyen al repetir el movimiento. No miden la calidad de una sesión.
La prueba de flexiones
En un gran estudio de hombres trabajadores, quienes lograban más de 40 flexiones tuvieron muchos menos episodios cardíacos en diez años.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso
Rana y press
Saltos de rana + pica elevadaA1![]()
Saltos de rana
60 s · repeticiones que superarDesde una sentadilla profunda, salta adelante y aterriza de nuevo en sentadilla, manos abajo.
Más fácil sentadilla y paso · Más difícil más lejos
R1R2—
A2![]()
Flexiones en pica elevadas
10 reps · ×2Pies en una silla, caderas sobre los hombros; baja la coronilla hacia el suelo.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil baja más lento
R1R2
Patina y sube
Patinadores + bajadas del escalónB1![]()
Patinadores con alcance
60 s · repeticiones que superarSalta de lado y lleva la mano opuesta al suelo en cada aterrizaje.
Más fácil sin alcance · Más difícil salto lateral más largo
R1R2—
B2![]()
Bajadas del escalón
8/lado · ×2En el escalón; baja despacio el talón libre al suelo, rodilla sobre los dedos.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil 3 s bajando
R1R2
Comba y curl
Comba con rodillas altas + bajadas NordicC1![]()
Comba — rodillas altas
60 s · repeticiones que superarSalta a la comba elevando las rodillas hasta la cadera; cuenta las vueltas limpias.
Más fácil saltos normales de comba · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Curl nórdico excéntrico
6 reps · ×2Pies fijos, rodillas acolchadas; baja lo más lento que puedas y frena con las manos.
Más fácil más peso en las manos · Más difícil baja más despacio
R1R2
El reloj
Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- La potencia es calidad: cada salto aterriza suave, rodillas sobre los dedos centrales.
- El descanso son los diez segundos entre ejercicios — aprovéchalos enteros.
- Las piernas cansadas aterrizan mal. Baja el ritmo antes de perder la técnica.
- Articulaciones doloridas o aterrizajes pesados: usa hoy la versión más fácil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos de ranarepeticiones en 60 s
—
A2Flexiones en pica elevadas10 reps
B1Patinadores con alcancerepeticiones en 60 s
—
B2Bajadas del escalón8/lado
C1Comba — rodillas altasrepeticiones en 60 s
—
C2Curl nórdico excéntrico6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-X