Mínimo dos por semana
Las guías indican fuerza al menos dos veces por semana y esfuerzo aeróbico regular. Este programa cubre ambos a diario.
MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos Z
Trainer's Eye
Block 5 · Atleta · Sesión Z
Empuja.
Empuja.
Tira.
Llévalo a casa.
Todos los fundamentos en una sesión: press, remo, sentadilla, bisagra, transporte, firmeza del tronco.
- Zsesión
- B5Atleta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre se transfiere
La fuerza de agarre limita los transportes, remos y tirones mucho antes que los músculos grandes.
La fuerza predice la supervivencia
La fuerza de agarre y de piernas se relaciona con vivir más y con independencia — más que casi cualquier otra medida sencilla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso
Arriba y por encima
Tijera-press + remo con toallaA1![]()
De tijera a press
60 s · repeticiones que superarHaz un salto de tijera y presiona las bolsas sobre la cabeza cada cuarta repetición.
Más fácil sin presión · Más difícil presiona en cada repetición
R1R2—
A2![]()
Remo con toalla en la puerta
12 reps · ×2Toalla en un asa firme; inclínate atrás, tira del pecho hacia las manos.
Más fácil más erguido · Más difícil pies más adelante
R1R2
Profundo y erguido
Sentadillas con salto + sentadilla sobre la cabezaB1![]()
Sentadillas con salto — continuas
60 s · repeticiones que superarSin pausa arriba ni abajo; respira en cada repetición.
Más fácil sentadillas con peso corporal · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Sentadilla sobre la cabeza — palo de escoba
12 reps · ×2Palo fijo sobre la cabeza, brazos abiertos; siéntate manteniéndolo detrás de las orejas.
Más fácil palo en los hombros · Más difícil sostén una mochila ligera
R1R2
Mantén
Transporte tipo maleta + abdominales en VC1![]()
Transporte tipo maleta
60 s · pasos a superarUna bolsa pesada; camina erguido con hombros nivelados, cambia de lado a los 30 s.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Abdominales en V
15 reps · ×2Brazos y piernas largos; pliégate y toca, baja sin arquear la zona lumbar.
Más fácil encogimientos · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Todo lo que has construido, en una sesión — mantén el nivel.
- Supera una cifra hoy. Una basta; treinta días sumando una equivalen a un año de progreso.
- Termina la sesión y luego camina diez minutos. Esa es la dosis completa.
- Tras la sesión 30, vuelve a empezar en la 01 — el progreso está en los números, no en los movimientos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1De tijera a pressrepeticiones en 60 s
—
A2Remo con toalla en la puerta12 reps
B1Sentadillas con salto — continuasrepeticiones en 60 s
—
B2Sentadilla sobre la cabeza — palo de escoba12 reps
C1Transporte tipo maletapasos en 60 s
—
C2Abdominales en V15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-Z