La prueba de sentarse y levantarse
La facilidad para levantarte del suelo sin manos se relaciona con la supervivencia en años posteriores. Es una habilidad entrenable.
MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos AA
Trainer's Eye
Block 5 · Atleta · Sesión AA
Del suelo a los pies.
Del suelo a los pies.
De los pies a encima de la cabeza.
Ningún movimiento desperdiciado.
Levantarse, cargar peso, llegar arriba — las tres habilidades que mantienen independiente al cuerpo.
- AAsesión
- B5Atleta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los hombros necesitan subir arriba
Los hombros que nunca suben sobre la cabeza pierden recorrido. Úsalo en el calentamiento y lo conservarás.
Caminar también cuenta
Caminar deprisa reduce considerablemente el riesgo cardiovascular. Diez minutos después de esta sesión es el complemento más barato que puedes añadir.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso
Levántate
Levantadas + arrastre por debajoA1![]()
Levantarse hasta de pie
60 s · repeticiones que superarDesde tumbado, ponte de pie como puedas y vuelve a bajar.
Más fácil usa ambas manos · Más difícil solo una mano
R1R2—
A2![]()
Arrastre de mochila por debajo
15 reps · ×2Mochila entre las piernas; haz bisagra, balancéala atrás, impulsa las caderas para erguirte.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Por encima
Transporte sobre la cabeza + press divididoB1![]()
Transporte por encima
60 s · pasos a superarUna bolsa fija arriba, costillas abajo, camina erguido; cambia de lado a los 30 s.
Más fácil sostén en el hombro · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Press en postura dividida
10/lado · ×2Pie delantero adelantado; presiona arriba sin abrir las costillas.
Más fácil medio arrodillado · Más difícil más peso
R1R2
Bajo y largo
Gateo del cangrejo + balanceo huecoC1![]()
Gateo del cangrejo
60 s · pasos a superarCaderas altas, camina adelante y atrás sobre manos y pies, pecho abierto.
Más fácil caderas más bajas · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Balanceos huecos
15 reps · ×2Posición hueca; balancéate de talón a hombro, lumbar pegada al suelo.
Más fácil hollow hold · Más difícil balanceo más amplio
R1R2
El reloj
Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Todo lo que has construido, en una sesión — mantén el nivel.
- Supera una cifra hoy. Una basta; treinta días sumando una equivalen a un año de progreso.
- Termina la sesión y luego camina diez minutos. Esa es la dosis completa.
- Tras la sesión 30, vuelve a empezar en la 01 — el progreso está en los números, no en los movimientos.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantarse hasta de pierepeticiones en 60 s
—
A2Arrastre de mochila por debajo15 reps
B1Transporte por encimapasos en 60 s
—
B2Press en postura dividida10/lado
C1Gateo del cangrejopasos en 60 s
—
C2Balanceos huecos15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-AA