MoPro
TrainersEye · Sesión of the Día
Mañana de 12 minutos AC
Trainer's Eye
Block 5 · Atleta · Sesión AC

Sentadilla. Bisagra.
Empuja. Tira.
Carga. Salta.

Los seis patrones humanos en una sesión de doce minutos — la prueba más dura y sincera de la serie.

Dosis mínima eficaz

Unas pocas series duras por músculo a la semana producen ganancias significativas de fuerza — muchas menos de lo que la mayoría cree.

Sobrecarga progresiva

El cuerpo se adapta a lo que ya ha hecho. Algo debe aumentar — repeticiones, recorrido, tempo o carga.

El sueño es la otra mitad

Una noche corta reduce la fuerza, aumenta el esfuerzo percibido y frena la recuperación. Sin sueño el entrenamiento no rinde.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un día de regreso

A

Salta y presiona

Saltos al cajón + fondos
A1

Saltos al escalón

60 s · repeticiones que superar

Impúlsate desde el escalón a un aterrizaje suave arriba; baja con control.

Más fácil subidas rápidas  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2—
A2

Fondos profundos en silla

15 reps · ×2

Codos rectos atrás, baja hasta sentir el estiramiento, empuja arriba.

Más fácil pies más cerca  ·  Más difícil pies en una segunda silla

R1R2
B

Tira y haz zancada

Remo estilo dominada supina + zancadas caminando
B1

Golpes rápidos de rodilla alternos

60 s · repeticiones que superar

Máximo de golpes bien hechos en 60 s; afirma el tronco y espira en cada rodillazo.

Más fácil más lento  ·  Más difícil añade un salto

R1R2—
B2

Zancadas caminando con mochila

8/lado · ×2

Con mochila; pasos largos, torso alto, rodilla trasera roza el suelo.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Circuito de transportes

Circuito de transportes + búlgara
C1

Circuito de transportes

60 s · pasos a superar

Veinte pasos tipo maleta, veinte frontal, veinte sobre la cabeza — erguido todo el trayecto.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Zancada búlgara con mochila

8/lado · ×2

Pie trasero en la silla, mochila al pecho; recto abajo, sube alto con fuerza.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil 3 s bajando

R1R2

El reloj

Ronda 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2the score round — beat every Ronda 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Todo lo que has construido, en una sesión — mantén el nivel.
  2. Supera una cifra hoy. Una basta; treinta días sumando una equivalen a un año de progreso.
  3. Termina la sesión y luego camina diez minutos. Esa es la dosis completa.
  4. Tras la sesión 30, vuelve a empezar en la 01 — el progreso está en los números, no en los movimientos.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos al escalónrepeticiones en 60 s —
A2Fondos profundos en silla15 reps
B1Golpes rápidos de rodilla alternosrepeticiones en 60 s —
B2Zancadas caminando con mochila8/lado
C1Circuito de transportespasos en 60 s —
C2Zancada búlgara con mochila8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-MORNING-AC