La mejor postura es la siguiente
Variar el movimiento supera cualquier postura ideal única. Cambiar de posición cada veinte a treinta minutos es la intervención.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y mueve · Sesión C
Desliza atrás.
Desliza atrás.
No arriba.
No abajo.
Retracción, primera extensión dorsal y trabajo suave del elevador — las tres cosas que más necesita un cuello de escritorio.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rigidez dorsal cuesta recorrido cervical
Una espalda media rígida obliga al cuello a compensar en cada alcance y giro.
Altura de pantalla
Elevar la pantalla casi al nivel de los ojos reduce el tiempo con el cuello inclinado adelante. Cambia la exposición, no la capacidad.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Desliza
Deslizamientos de retracción + sostén con mentón recogidoA1![]()
Deslizamientos de retracción cervical
60 s · reps lentasDesliza la cabeza recta hacia atrás sobre los hombros como haciendo papada, y suelta.
Más fácil deslizamiento más corto · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
A2![]()
Sostén con mentón recogido
6 × 10 s · ×2Mantén la retracción con los ojos nivelados y la mandíbula relajada.
Más fácil menos tiempo · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Espalda media
Extensión dorsal + activación escapular boca abajoB1![]()
Extensión dorsal sentado
60 s · reps lentasManos tras la cabeza; arquea la espalda media sobre el respaldo y vuelve, costillas abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Activación escapular boca abajo
12 × 5 s · ×2Boca abajo, brazos a los lados; fija los omóplatos abajo y atrás sin levantar los brazos.
Más fácil menos tiempo · Más difícil levanta un poco las manos
R1R2
Traza
Trazado con mentón + alcances del elevadorC1![]()
Trazado con mentón — medios círculos
60 s · reps lentasTraza un semicírculo con el mentón de hombro a pecho a hombro — nunca hacia atrás.
Más fácil arco más pequeño · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Alcances del elevador de la escápula
10 × 8 s · ×2Gira la cabeza 45° y mira hacia la axila; alcanza, mantén, suelta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Nunca fuerces ni retuerzas el cuello para hacerlo crujir. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
- Mareo, cambios visuales, habla arrastrada o dificultad al tragar al mover el cuello: para y acude a valoración ese mismo día.
- Primero los sostenes isométricos. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un cuello irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos de retracción cervicalreps lentas en 60 s
—
A2Sostén con mentón recogido6 × 10 s
B1Extensión dorsal sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Activación escapular boca abajo12 × 5 s
C1Trazado con mentón — medios círculosreps lentas en 60 s
—
C2Alcances del elevador de la escápula10 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-C