Los flexores cervicales profundos se apagan
Tras el dolor cervical, los músculos profundos anteriores pierden resistencia y los grandes superficiales toman el relevo. Reentrenarlos es la fase dos.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y mueve · Sesión D
Levanta la cabeza.
Levanta la cabeza.
Un centímetro.
Ese es el ejercicio.
Primera elevación con flexores profundos, rotación asistida y sostenes largos que empiezan a desarrollar resistencia.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Asiente, no levantes
El asentimiento craneocervical entrena los flexores profundos. En cuanto el mentón sobresale o el cuello se abulta, han tomado el relevo los músculos equivocados.
El cuello alto gira más
Cerca de la mitad de la rotación cervical ocurre en las dos vértebras superiores. Por eso el cuello alto influye tanto en el giro como en la cefalea.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Sube
Elevaciones de cabeza + sostén de flexores profundosA1![]()
Elevación de cabeza boca arriba — parcial
60 s · reps lentasAsiente primero, luego eleva la cabeza un centímetro del suelo y baja — sin adelantar el mentón.
Más fácil solo asiente, sin levantar · Más difícil mantén arriba
R1R2—
A2![]()
Sostén de flexores profundos
6 × 10 s · ×2Asiente, eleva un centímetro, mantén — termina la serie en cuanto el mentón empiece a adelantarse.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Asistido
Rotación asistida con toalla + compresiones escapularesB1![]()
Rotación asistida con toalla
60 s · reps lentasToalla detrás del cuello; guía un giro suave con las manos y vuelve.
Más fácil menos ayuda · Más difícil giro más amplio
R1R2—
B2![]()
Compresiones escapulares
15 reps · ×2Junta los omóplatos dos segundos y luego suelta del todo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostenes de 3 s
R1R2
Abre
Libro abierto + sostén largo de flexiónC1![]()
Rotación en libro abierto
60 s · reps lentasTumbado de lado, rodillas apiladas; abre el brazo de arriba y síguelo con la mirada.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa al final
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico largo de flexión
4 × 20 s · ×2Palma en la frente; presión suave constante veinte segundos, respirando.
Más fácil menos tiempo · Más difícil presiona más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Nunca fuerces ni retuerzas el cuello para hacerlo crujir. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
- Mareo, cambios visuales, habla arrastrada o dificultad al tragar al mover el cuello: para y acude a valoración ese mismo día.
- Primero los sostenes isométricos. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un cuello irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación de cabeza boca arriba — parcialreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de flexores profundos6 × 10 s
B1Rotación asistida con toallareps lentas en 60 s
—
B2Compresiones escapulares15 reps
C1Rotación en libro abiertoreps lentas en 60 s
—
C2Sostén isométrico largo de flexión4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-D