Los nervios necesitan deslizarse
El tejido nervioso se desliza varios milímetros al mover brazo y cuello. Desliza, no estires — llega al primer hormigueo y vuelve.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y mueve · Sesión E
Espalda a la pared.
Espalda a la pared.
Brazos arriba.
Nada pinza.
Trabajo en pared para cuello y omóplato, movimiento dorsal y primer deslizamiento nervioso para síntomas irradiados al brazo.
- Esesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El omóplato ancla el cuello
Varios músculos del cuello se insertan en el omóplato. Si este no sostiene su posición, el cuello trabaja para estabilizarlo.
El serrato gira el omóplato
El serrato anterior gira el omóplato arriba para que el brazo alcance por encima sin ayuda del cuello.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Pared
Mentón recogido en pared + ángeles en paredA1![]()
Presión con mentón recogido en pared
60 s · reps lentasNuca contra la pared; presiona suavemente atrás y suelta, manteniendo el mentón nivelado.
Más fácil presiona más suave · Más difícil mantén cinco segundos
R1R2—
A2![]()
Ángeles en pared, rango bajo
12 reps · ×2Espalda y brazos en la pared; sube solo hasta donde mantengas el contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil desliza más alto
R1R2
Costillas
Gato-vaca + elevación en Y boca abajoB1![]()
Gato-vaca
60 s · reps lentasA cuatro patas; redondea y arquea la espalda media, segmento a segmento.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa en cada extremo
R1R2—
B2![]()
Elevación en Y boca abajo — pequeña
12 reps · ×2Boca abajo, brazos en Y, pulgares arriba; sube un palmo desde la espalda media, cuello largo.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Nervio
Deslizamiento del nervio mediano + isometrías en tres ángulosC1![]()
Deslizamiento del nervio mediano
60 s · reps lentasBrazo fuera, palma arriba; estira el codo e inclina la cabeza al lado contrario, luego suelta — solo hasta el primer hormigueo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén un segundo
R1R2—
C2![]()
Isometrías en tres ángulos
6 × 10 s · ×2Presiona suavemente contra la mano con la cabeza algo girada a la izquierda, al centro y luego a la derecha.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Nunca fuerces ni retuerzas el cuello para hacerlo crujir. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
- Mareo, cambios visuales, habla arrastrada o dificultad al tragar al mover el cuello: para y acude a valoración ese mismo día.
- Primero los sostenes isométricos. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un cuello irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Presión con mentón recogido en paredreps lentas en 60 s
—
A2Ángeles en pared, rango bajo12 reps
B1Gato-vacareps lentas en 60 s
—
B2Elevación en Y boca abajo — pequeña12 reps
C1Deslizamiento del nervio medianoreps lentas en 60 s
—
C2Isometrías en tres ángulos6 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-E