Recorrido de rotación
La mayoría de adultos gira unos ochenta grados a cada lado. Perderlo cambia la conducción, el ciclismo y cruzar la calle.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y mueve · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Mide el giro.
Cronometra el sostén.
Revisión de la fase 1: recorrido de rotación, prueba de resistencia de flexores cervicales profundos y primeras repeticiones de espalda alta.
- Fsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Ambos lados se debilitan
Tras el dolor cervical bajan la fuerza y la resistencia en ambos lados. Entrena también el lado bueno.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Mide
Prueba de rotación + prueba de resistencia de flexores profundosA1![]()
Prueba de recorrido de rotación cervical
60 s · reps lentasGira la cabeza del todo a cada lado y anota cuánto pasa el mentón del hombro.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento y más lejos
R1R2—
A2![]()
Prueba de resistencia de flexores cervicales profundos
1 × máx · ×2Asiente, eleva la cabeza un centímetro y mantén hasta el primer avance del mentón — cronometra y anota.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil busca más duración en cada fase
R1R2
Rota
Prueba de rotación dorsal + retracción boca abajoB1![]()
Prueba de rotación dorsal
60 s · reps lentasSentado con brazos cruzados; gira el pecho a cada lado y anota hasta dónde llega.
Más fácil menos recorrido · Más difícil brazos por encima
R1R2—
B2![]()
Retracción escapular boca abajo
15 reps · ×2Boca abajo; levanta un poco las manos y junta los omóplatos, manteniendo dos segundos.
Más fácil manos en el suelo · Más difícil pesos ligeros
R1R2
Desliza
Deslizamientos en pared + sostén de resistencia cervicalC1![]()
Deslizamientos en pared
60 s · reps lentasEspalda a la pared; desliza los brazos arriba y abajo manteniendo muñecas y codos en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Sostén de resistencia isométrica cervical
3 × 25 s · ×2Mano en la frente; mantén presión constante veinticinco segundos, respirando todo el tiempo.
Más fácil menos tiempo · Más difícil presiona más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Nunca fuerces ni retuerzas el cuello para hacerlo crujir. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
- Mareo, cambios visuales, habla arrastrada o dificultad al tragar al mover el cuello: para y acude a valoración ese mismo día.
- Primero los sostenes isométricos. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un cuello irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de recorrido de rotación cervicalreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de resistencia de flexores cervicales profundos1 × máx
B1Prueba de rotación dorsalreps lentas en 60 s
—
B2Retracción escapular boca abajo15 reps
C1Deslizamientos en paredreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de resistencia isométrica cervical3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-F