Los flexores cervicales profundos se apagan
Tras el dolor cervical, los músculos profundos anteriores pierden resistencia y los grandes superficiales toman el relevo. Reentrenarlos es la fase dos.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back G
Trainer's Eye
Fase 2 · Flexores cervicales profundos · Sesión G
Un asentimiento.
Un asentimiento.
No es levantar.
Esa es toda la habilidad.
La fase 2 empieza con los músculos profundos anteriores del cuello — los que se apagan tras el dolor y nunca vuelven solos.
- Gsesión
- P2Flexores profundos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Asiente, no levantes
El asentimiento craneocervical entrena los flexores profundos. En cuanto el mentón sobresale o el cuello se abulta, han tomado el relevo los músculos equivocados.
El sueño y el dolor
Dormir poco aumenta la sensibilidad al dolor al día siguiente. El sueño forma parte del plan cervical, no es un extra.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Asentimiento con retroalimentación
Asentimientos con toalla + sostenes progresivosA1![]()
Asentimientos con retroalimentación de toalla
60 s · reps lentasToalla enrollada bajo el cuello; asiente para comprimirla suavemente, luego suelta del todo.
Más fácil toalla más fina · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
A2![]()
Sostenes progresivos con mentón recogido
6 × 12 s · ×2Asiente y mantén; añade dos segundos por semana solo si el mentón nunca se adelanta.
Más fácil sostenes de 8 s · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Escápula
Press de serrato + flexión escapularB1![]()
Press de serrato en pared
60 s · reps lentasAntebrazos en la pared; empuja el pecho hacia atrás para separar las escápulas y déjalas asentarse.
Más fácil manos más altas · Más difícil un brazo cada vez
R1R2—
B2![]()
Flexión escapular
15 reps · ×2Sobre las rodillas o una mesa, brazos rectos; deja hundir el pecho entre los omóplatos, luego empuja alejándote.
Más fácil manos en una mesa · Más difícil pies más atrás
R1R2
Boca abajo
Elevación boca abajo con mentón recogido + elevación en T boca abajoC1![]()
Elevación boca abajo con mentón recogido
60 s · reps lentasBoca abajo, frente sobre las manos; recoge el mentón y levanta la cabeza un centímetro, luego baja.
Más fácil mentón recogido sin levantar · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Elevación en T boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazos en T, pulgares arriba; sube un palmo y baja despacio.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un asentimiento suave, no una elevación: el mentón se recoge hacia la garganta y los músculos grandes superficiales quedan relajados.
- Si el frente del cuello sobresale o tiembla, los músculos profundos han dejado de trabajar — descansa y reinicia.
- Segundos antes que repeticiones. Aumenta primero el tiempo de sostén, luego el número de sostenes.
- El omóplato se entrena en la misma sesión: el cuello no puede ser fuerte sobre una base inestable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Asentimientos con retroalimentación de toallareps lentas en 60 s
—
A2Sostenes progresivos con mentón recogido6 × 12 s
B1Press de serrato en paredreps lentas en 60 s
—
B2Flexión escapular15 reps
C1Elevación boca abajo con mentón recogidoreps lentas en 60 s
—
C2Elevación en T boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-G