La resistencia falla antes que la fuerza
En el escritorio se agota la resistencia cervical, no la fuerza máxima. Por eso las series se alargan en la fase cuatro.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back H
Trainer's Eye
Fase 2 · Flexores cervicales profundos · Sesión H
Sostén más tiempo.
Sostén más tiempo.
Tiembla menos.
Cada semana.
Resistencia del frente y el lado del cuello, apoyada por la pared y el remo.
- Hsesión
- P2Flexores profundos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El trapecio tiene tres partes
Las partes superior, media e inferior del trapecio hacen trabajos distintos. Los programas cervicales suelen entrenar la superior por accidente y la inferior nunca.
Los síntomas del brazo cambian el plan
Dolor, hormigueo o debilidad que baja por un brazo siguiendo una línea concreta sugiere una raíz nerviosa, no un músculo. Suele mejorar, pero necesita valoración primero.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Sube y sostén
Elevación completa de cabeza + sostén de cabeza elevadaA1![]()
Elevación de cabeza boca arriba — completa
60 s · reps lentasAsiente, luego eleva la cabeza del suelo y baja despacio — cuenta repeticiones limpias.
Más fácil elevación parcial · Más difícil mantén arriba
R1R2—
A2![]()
Sostén de cabeza elevada
5 × 15 s · ×2Cabeza elevada con mentón recogido; mantén y respira, parando al primer temblor.
Más fácil menos tiempo · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Pared y remo
Deslizamientos en pared + remo bajo con toallaB1![]()
Deslizamientos escapulares en pared
60 s · reps lentasEspalda a la pared; desliza los brazos arriba y abajo manteniendo muñecas y codos en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
B2![]()
Remo bajo con toalla
15 reps · ×2Toalla en el pomo de la puerta; lleva los codos a las caderas, omóplatos abajo y atrás.
Más fácil más erguido · Más difícil inclínate más atrás
R1R2
De lado
Elevación de cabeza de lado + elevación en W boca abajoC1![]()
Elevación de cabeza de lado
60 s · reps lentasDe lado, cabeza apoyada; elévala unos centímetros y baja despacio.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Elevación en W boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, codos en W; sube las manos y junta los omóplatos.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un asentimiento suave, no una elevación: el mentón se recoge hacia la garganta y los músculos grandes superficiales quedan relajados.
- Si el frente del cuello sobresale o tiembla, los músculos profundos han dejado de trabajar — descansa y reinicia.
- Segundos antes que repeticiones. Aumenta primero el tiempo de sostén, luego el número de sostenes.
- El omóplato se entrena en la misma sesión: el cuello no puede ser fuerte sobre una base inestable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación de cabeza boca arriba — completareps lentas en 60 s
—
A2Sostén de cabeza elevada5 × 15 s
B1Deslizamientos escapulares en paredreps lentas en 60 s
—
B2Remo bajo con toalla15 reps
C1Elevación de cabeza de ladoreps lentas en 60 s
—
C2Elevación en W boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-H