El omóplato ancla el cuello
Varios músculos del cuello se insertan en el omóplato. Si este no sostiene su posición, el cuello trabaja para estabilizarlo.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back I
Trainer's Eye
Fase 2 · Flexores cervicales profundos · Sesión I
A cuatro patas.
A cuatro patas.
Cambia la gravedad.
El cuello aprende.
Carga del cuello contra la gravedad en una posición nueva, más los tirones que anclan el omóplato.
- Isesión
- P2Flexores profundos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El serrato gira el omóplato
El serrato anterior gira el omóplato arriba para que el brazo alcance por encima sin ayuda del cuello.
El dolor cervical es común y tratable
El dolor cervical es una de las principales causas de años vividos con discapacidad en el mundo, y la mayoría responde al ejercicio y la educación.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Cuadrupedia
Mentón recogido a cuatro patas + sostén de cabeza elevadaA1![]()
Mentón recogido a cuatro patas
60 s · reps lentasA cuatro patas, mirada al suelo; recoge el mentón hacia la garganta y suelta, cabeza quieta.
Más fácil de rodillas erguido · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
A2![]()
Sostén de cabeza elevada a cuatro patas
5 × 12 s · ×2A cuatro patas; mantén la cabeza alineada con la columna, mentón recogido, doce segundos.
Más fácil menos tiempo · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Tira
Face pull + separación de toallaB1![]()
Face pull con toalla
60 s · reps lentasToalla alrededor de un pomo a la altura de la cabeza; lleva las manos a las orejas, codos altos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
B2![]()
Separar la toalla
15 reps · ×2Toalla tensa en ambas manos a la altura del pecho; separa las manos y junta los omóplatos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Todo el cuerpo
Bird-dog + elevación en I boca abajoC1![]()
Bird-dog
60 s · reps lentasBrazo y pierna opuestos largos, cuello alineado con la columna; mantén tres segundos por repetición.
Más fácil solo brazo o pierna · Más difícil sostén 5 s
R1R2—
C2![]()
Elevación en I boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazos a los lados, pulgares arriba; sube ambos brazos y mantén un segundo.
Más fácil sube menos · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un asentimiento suave, no una elevación: el mentón se recoge hacia la garganta y los músculos grandes superficiales quedan relajados.
- Si el frente del cuello sobresale o tiembla, los músculos profundos han dejado de trabajar — descansa y reinicia.
- Segundos antes que repeticiones. Aumenta primero el tiempo de sostén, luego el número de sostenes.
- El omóplato se entrena en la misma sesión: el cuello no puede ser fuerte sobre una base inestable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Mentón recogido a cuatro patasreps lentas en 60 s
—
A2Sostén de cabeza elevada a cuatro patas5 × 12 s
B1Face pull con toallareps lentas en 60 s
—
B2Separar la toalla15 reps
C1Bird-dogreps lentas en 60 s
—
C2Elevación en I boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-I