El cuello alto gira más
Cerca de la mitad de la rotación cervical ocurre en las dos vértebras superiores. Por eso el cuello alto influye tanto en el giro como en la cefalea.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back J
Trainer's Eye
Fase 2 · Flexores cervicales profundos · Sesión J
Gira con carga.
Gira con carga.
Mantén la línea.
Nada se adelanta.
Rotación con mentón recogido y primeros giros resistidos — donde los músculos profundos y superficiales deben compartir.
- Jsesión
- P2Flexores profundos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las cinco D
Mareo, visión doble, dificultad para hablar, dificultad para tragar y caídas súbitas al mover el cuello son urgentes. Para y acude a valoración ese mismo día.
Las isometrías lo calman
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor un tiempo después. Útiles antes de una sesión larga de pantalla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Gira con mentón recogido
Rotación boca arriba con mentón recogido + rotación resistidaA1![]()
Rotación boca arriba con mentón recogido
60 s · reps lentasTumbado; asiente y luego gira la cabeza despacio de lado a lado manteniendo el mentón recogido.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Repeticiones de rotación resistida
12/lado · ×2Mano al lado de la frente; gira contra una resistencia ligera y vuelve despacio.
Más fácil menos resistencia · Más difícil más resistencia
R1R2
Plancha
Plancha de oso + fondos escapularesB1![]()
Sostén de plancha de oso
60 s · segundos sostenidosRodillas a una pulgada del suelo, espalda plana, cuello alineado; cuenta los segundos de sostén.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil toques de hombro
R1R2—
B2![]()
Fondos escapulares
15 reps · ×2Manos en una silla junto a las caderas; presiona abajo para elevar el cuerpo sin doblar los codos.
Más fácil más peso en los pies · Más difícil pies más separados
R1R2
Costillas
Rotación a cuatro patas + nadadores boca abajoC1![]()
Rotación dorsal en cuadrupedia
60 s · reps lentasA cuatro patas, mano tras la cabeza; gira el codo al techo y vuelve abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
C2![]()
Nadadores boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo; barre los brazos desde arriba hasta las caderas sin tocar el suelo, y vuelve.
Más fácil barrido más corto · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un asentimiento suave, no una elevación: el mentón se recoge hacia la garganta y los músculos grandes superficiales quedan relajados.
- Si el frente del cuello sobresale o tiembla, los músculos profundos han dejado de trabajar — descansa y reinicia.
- Segundos antes que repeticiones. Aumenta primero el tiempo de sostén, luego el número de sostenes.
- El omóplato se entrena en la misma sesión: el cuello no puede ser fuerte sobre una base inestable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación boca arriba con mentón recogidoreps lentas en 60 s
—
A2Repeticiones de rotación resistida12/lado
B1Sostén de plancha de ososegundos sostenidos
—
B2Fondos escapulares15 reps
C1Rotación dorsal en cuadrupediareps lentas en 60 s
—
C2Nadadores boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-J