La extensión se pierde sin notarlo
Mirar arriba es el recorrido que muchos pierden primero y notan al final. Aquí se entrena en pasos pequeños y seguros.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back K
Trainer's Eye
Fase 2 · Flexores cervicales profundos · Sesión K
Delante.
Delante.
Atrás.
Ambos entrenados.
Flexión y extensión cervical entrenadas como fuerza, más los remos y presses que comparten la carga.
- Ksesión
- P2Flexores profundos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Entrenar la fuerza cervical reduce el dolor
En oficinistas, el fortalecimiento progresivo de cuello y hombros redujo mucho los días de dolor cervical y cefalea durante un año.
Carga cerca del cuerpo
Una carga alejada del cuerpo multiplica el trabajo de la espalda alta y el cuello. Mantenla cerca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Flexiona y extiende
Flexiones cervicales boca arriba + extensiones boca abajoA1![]()
Flexiones cervicales boca arriba
60 s · reps lentasAsiente y eleva la cabeza en flexión hasta donde resulte cómodo, luego baja en tres segundos.
Más fácil elevación parcial · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Extensiones cervicales boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo; levanta la cabeza para mirar ligeramente adelante y baja despacio — nunca la eches atrás de golpe.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2
Remo
Remo invertido + remo a un brazoB1![]()
Remo invertido bajo una mesa
60 s · reps lentasBajo una mesa firme, talones abajo; lleva el pecho al borde con el cuerpo en línea.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies más separados
R1R2—
B2![]()
Remo a un brazo
12/lado · ×2Mano en una silla, espalda plana; rema la bolsa hasta la cadera con el cuello largo y quieto.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa arriba
R1R2
Press
Press en media rodilla + Y-T-W boca abajoC1![]()
Press en medio arrodillado
60 s · reps lentasEn media rodilla; lleva una bolsa arriba en press sin abrir las costillas ni adelantar el cuello.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Y-T-W boca abajo
8 de cada · ×2Boca abajo, pulgares arriba; Y, luego T, luego W, manteniendo dos segundos cada una.
Más fácil una letra · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un asentimiento suave, no una elevación: el mentón se recoge hacia la garganta y los músculos grandes superficiales quedan relajados.
- Si el frente del cuello sobresale o tiembla, los músculos profundos han dejado de trabajar — descansa y reinicia.
- Segundos antes que repeticiones. Aumenta primero el tiempo de sostén, luego el número de sostenes.
- El omóplato se entrena en la misma sesión: el cuello no puede ser fuerte sobre una base inestable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexiones cervicales boca arribareps lentas en 60 s
—
A2Extensiones cervicales boca abajo12 reps
B1Remo invertido bajo una mesareps lentas en 60 s
—
B2Remo a un brazo12/lado
C1Press en medio arrodilladoreps lentas en 60 s
—
C2Y-T-W boca abajo8 de cada
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-K