La resistencia falla antes que la fuerza
En el escritorio se agota la resistencia cervical, no la fuerza máxima. Por eso las series se alargan en la fase cuatro.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back L
Trainer's Eye
Fase 2 · Flexores cervicales profundos · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Cronometra los sostenes.
Cuenta los deslizamientos.
Revisión de la fase 2: repetir la prueba de flexores profundos, cronometrar extensores y medir el trabajo escapular.
- Lsesión
- P2Flexores profundos
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El dolor cervical recurre
Entre un tercio y la mitad de las personas tienen otro episodio en un año. Lo que ocurre entre episodios lo decide.
Las imágenes detectan cambios silenciosos
Los escáneres cervicales muestran cambios en discos y articulaciones en la mayoría de adultos sin dolor mayores de cuarenta. Los hallazgos no son diagnósticos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Vuelve a probar
Repetición de flexores profundos + resistencia de extensoresA1![]()
Repetición de flexores profundos
60 s · reps lentasAsiente, eleva, mantén hasta el primer avance del mentón — compara el tiempo con la sesión 6.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil apunta a más tiempo
R1R2—
A2![]()
Prueba de resistencia de extensores cervicales
1 × máx · ×2Boca abajo, cabeza elevada en línea con la columna; mantén hasta fatigarte y anota el tiempo.
Más fácil cabeza apoyada · Más difícil más tiempo
R1R2
Escápula
Resistencia en pared + prueba de remoB1![]()
Resistencia en deslizamiento de pared
60 s · reps lentasDesliza los brazos arriba y abajo en la pared durante el minuto entero — cuenta deslizamientos completos y limpios.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
B2![]()
Prueba de remo
15 reps · ×2Quince remos limpios a un brazo por lado con carga fija; anota qué lado se fatiga primero.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Recorrido
Prueba de ángeles en pared + prueba isométrica de rotaciónC1![]()
Prueba de recorrido de ángeles en pared
60 s · reps lentasCuenta los ángeles en pared limpios de recorrido completo que haces en 60 s sin perder contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Prueba isométrica de rotación
4 × 15 s · ×2Presiona contra la mano en rotación a cada lado; anota cualquier diferencia entre lados.
Más fácil presiona más suave · Más difícil presiona más firme
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un asentimiento suave, no una elevación: el mentón se recoge hacia la garganta y los músculos grandes superficiales quedan relajados.
- Si el frente del cuello sobresale o tiembla, los músculos profundos han dejado de trabajar — descansa y reinicia.
- Segundos antes que repeticiones. Aumenta primero el tiempo de sostén, luego el número de sostenes.
- El omóplato se entrena en la misma sesión: el cuello no puede ser fuerte sobre una base inestable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Repetición de flexores profundosreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de resistencia de extensores cervicales1 × máx
B1Resistencia en deslizamiento de paredreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de remo15 reps
C1Prueba de recorrido de ángeles en paredreps lentas en 60 s
—
C2Prueba isométrica de rotación4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-L