La rigidez dorsal cuesta recorrido cervical
Una espalda media rígida obliga al cuello a compensar en cada alcance y giro.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back M
Trainer's Eye
Fase 3 · Columna dorsal y espalda alta · Sesión M
Libera las costillas.
Libera las costillas.
Descarga el cuello.
Cada alcance.
La fase 3 empieza en la espalda media — el cuello lleva pagando su rigidez.
- Msesión
- P3Espalda alta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La mejor postura es la siguiente
Variar el movimiento supera cualquier postura ideal única. Cambiar de posición cada veinte a treinta minutos es la intervención.
El tejido caliente se mueve más
Un cuello caliente gira más y tolera más. Para eso son los primeros minutos de cada sesión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Extiende
Extensiones sobre rollo + repeticiones de extensión con cargaA1![]()
Extensión dorsal sobre un rollo
60 s · reps lentasToalla enrollada cruzada bajo la espalda media en el suelo; arquea sobre ella y vuelve, costillas abajo.
Más fácil rollo más fino · Más difícil brazos por encima
R1R2—
A2![]()
Repeticiones de extensión sobre rollo
12 reps · ×2Sobre el rollo, manos detrás de la cabeza; extiende, mantén dos segundos y vuelve con control.
Más fácil menos recorrido · Más difícil rollo más grueso
R1R2
Rota
Libro abierto + enhebrar la agujaB1![]()
Rotación en libro abierto — amplia
60 s · reps lentasDe lado, rodillas apiladas; abre del todo el brazo superior y síguelo con los ojos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén al final
R1R2—
B2![]()
Enhebrar la aguja
12/lado · ×2A cuatro patas; desliza una mano bajo el cuerpo, gira y luego abre hacia el techo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa en cada extremo
R1R2
Segmento
Gato-vaca segmentado + elevación en extensión boca abajoC1![]()
Gato-vaca segmentado
60 s · reps lentasMueve una vértebra cada vez desde el cóccix al cuello, luego invierte — lento y fluido.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Elevación en extensión dorsal boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, manos en las sienes; levanta el pecho con el cuello alineado, luego baja.
Más fácil manos a los lados · Más difícil peso ligero
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo. Libera las costillas y el cuello gana recorrido sin esfuerzo extra.
- Tira al menos tanto como empujas — la espalda alta es el anclaje del cuello.
- Muévete desde las costillas, no desde la zona lumbar: el arco se forma entre los omóplatos.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición en vez de un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión dorsal sobre un rolloreps lentas en 60 s
—
A2Repeticiones de extensión sobre rollo12 reps
B1Rotación en libro abierto — ampliareps lentas en 60 s
—
B2Enhebrar la aguja12/lado
C1Gato-vaca segmentadoreps lentas en 60 s
—
C2Elevación en extensión dorsal boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-M