Recorrido de rotación
La mayoría de adultos gira unos ochenta grados a cada lado. Perderlo cambia la conducción, el ciclismo y cruzar la calle.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back N
Trainer's Eye
Fase 3 · Columna dorsal y espalda alta · Sesión N
Gira el pecho.
Gira el pecho.
La zona lumbar no.
No el cuello.
Rotación entrenada donde corresponde — las costillas — con los primeros tirones reales de espalda alta.
- Nsesión
- P3Espalda alta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El omóplato ancla el cuello
Varios músculos del cuello se insertan en el omóplato. Si este no sostiene su posición, el cuello trabaja para estabilizarlo.
Carga cerca del cuerpo
Una carga alejada del cuerpo multiplica el trabajo de la espalda alta y el cuello. Mantenla cerca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Giro sentado
Rotación sentado + alcance de rodillasA1![]()
Rotación sentado
60 s · reps lentasSentado erguido, brazos cruzados; gira el pecho a cada lado sin mover las caderas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Alcance con rotación de rodillas
12/lado · ×2De rodillas erguido; gira y alcanza con un brazo cruzando y hacia atrás, siguiendo con los ojos.
Más fácil alcance más corto · Más difícil mantén dos segundos
R1R2
Por encima
Deslizamiento en pared por encima + remo con mochilaB1![]()
Deslizamiento en pared por encima
60 s · reps lentasEspalda en la pared; desliza los brazos por encima manteniendo las muñecas en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil mantén arriba
R1R2—
B2![]()
Remo inclinado con mochila
15 reps · ×2Haz bisagra y mantén; rema la mochila a las caderas, guiando con los omóplatos, cuello largo.
Más fácil mano en una silla · Más difícil más peso
R1R2
Cuadrupedia
Rotación a cuatro patas + aperturas invertidasC1![]()
Alcance con rotación a cuatro patas
60 s · reps lentasA cuatro patas; pasa un brazo por debajo y luego hacia el techo, girando desde las costillas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
C2![]()
Aperturas invertidas
15 reps · ×2Inclinado adelante, pulgares arriba; abre los brazos a los lados juntando los omóplatos.
Más fácil sin peso · Más difícil pausa arriba
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo. Libera las costillas y el cuello gana recorrido sin esfuerzo extra.
- Tira al menos tanto como empujas — la espalda alta es el anclaje del cuello.
- Muévete desde las costillas, no desde la zona lumbar: el arco se forma entre los omóplatos.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición en vez de un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Alcance con rotación de rodillas12/lado
B1Deslizamiento en pared por encimareps lentas en 60 s
—
B2Remo inclinado con mochila15 reps
C1Alcance con rotación a cuatro patasreps lentas en 60 s
—
C2Aperturas invertidas15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-N