El serrato gira el omóplato
El serrato anterior gira el omóplato arriba para que el brazo alcance por encima sin ayuda del cuello.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back O
Trainer's Eye
Fase 3 · Columna dorsal y espalda alta · Sesión O
Alcanza cruzando.
Alcanza cruzando.
Alcanza por detrás.
Alcanza por encima.
Rotación con el brazo largo, tirón alto y posiciones que abren el frente del pecho.
- Osesión
- P3Espalda alta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Mandíbula y cuello van juntos
Apretar la mandíbula y la tensión cervical suelen ir juntos. Si duele la mandíbula, inclúyela en la conversación.
El trapecio tiene tres partes
Las partes superior, media e inferior del trapecio hacen trabajos distintos. Los programas cervicales suelen entrenar la superior por accidente y la inferior nunca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Molino
Molino de lado + BretzelA1![]()
Molino de lado
60 s · reps lentasDe lado, brazos juntos delante; barre con el brazo superior por encima y alrededor hasta el suelo.
Más fácil barrido más corto · Más difícil más lento
R1R2—
A2![]()
Bretzel
8 × 10 s por lado · ×2De lado; sujeta la rodilla superior, agarra el pie inferior por detrás y abre el pecho.
Más fácil usa una cinta · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
Por encima
Deslizamientos de alcance por encima + face pull altoB1![]()
Deslizamientos de alcance por encima
60 s · reps lentasAntebrazos en una mesa; deslízalos adelante hasta tener los brazos por encima, bajando el pecho.
Más fácil desliza menos · Más difícil mesa más baja
R1R2—
B2![]()
Face pull alto
12 reps · ×2Toalla por encima de la cabeza; tira de las manos abajo y atrás hacia las orejas, codos altos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Zancada
Zancada con rotación + abducción horizontal boca abajoC1![]()
Zancada con rotación dorsal
60 s · reps lentasEn zancada, mano por dentro del pie delantero; gira el otro brazo hacia el techo.
Más fácil menos rotación · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Abducción horizontal boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazos a 90°, pulgares arriba; sube hasta la altura del hombro y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo. Libera las costillas y el cuello gana recorrido sin esfuerzo extra.
- Tira al menos tanto como empujas — la espalda alta es el anclaje del cuello.
- Muévete desde las costillas, no desde la zona lumbar: el arco se forma entre los omóplatos.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición en vez de un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Molino de ladoreps lentas en 60 s
—
A2Bretzel8 × 10 s por lado
B1Deslizamientos de alcance por encimareps lentas en 60 s
—
B2Face pull alto12 reps
C1Zancada con rotación dorsalreps lentas en 60 s
—
C2Abducción horizontal boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-O