Entrenar la fuerza cervical reduce el dolor
En oficinistas, el fortalecimiento progresivo de cuello y hombros redujo mucho los días de dolor cervical y cefalea durante un año.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back P
Trainer's Eye
Fase 3 · Columna dorsal y espalda alta · Sesión P
Extensión con carga.
Extensión con carga.
Remos pesados.
El cuello acompaña.
La espalda alta bajo carga real — porque un anclaje fuerte permite relajar el cuello.
- Psesión
- P3Espalda alta
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La altura de la almohada importa
Una almohada que mantiene la cabeza alineada con la columna al dormir de lado reduce la rigidez matinal en muchas personas. Merece probarla dos semanas.
La resistencia falla antes que la fuerza
En el escritorio se agota la resistencia cervical, no la fuerza máxima. Por eso las series se alargan en la fase cuatro.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Extiende con carga
Extensión sobre respaldo + extensión con cargaA1![]()
Extensión sobre el respaldo de una silla
60 s · reps lentasEspalda media sobre el respaldo, manos en las sienes; extiende y vuelve, caderas quietas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Extensión dorsal con carga
12 reps · ×2Mochila abrazada al pecho sobre el rollo; extiende, mantén dos segundos y vuelve.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Rema pesado
Remo pesado + remo pesado a un brazoB1![]()
Remo inclinado pesado
60 s · reps lentasLa mochila más pesada que puedas remar con la espalda quieta; pausa un segundo en las costillas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Remo pesado a un brazo
10/lado · ×2Mano en una silla; rema pesado sin adelantar el cuello ni girar el tronco.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Presiona y tira
Press hacia fuera en pared + jalón con brazos rectosC1![]()
Empuje en pared
60 s · reps lentasManos en la pared, brazos rectos; empuja el cuerpo y déjalo volver con control.
Más fácil ponte más cerca · Más difícil ponte más atrás
R1R2—
C2![]()
Jalón con brazos rectos
12 reps · ×2Toalla sobre un asa alta, brazos bloqueados; tira abajo hasta los muslos y vuelve despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil pausa abajo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una espalda media rígida obliga al cuello a hacer su trabajo. Libera las costillas y el cuello gana recorrido sin esfuerzo extra.
- Tira al menos tanto como empujas — la espalda alta es el anclaje del cuello.
- Muévete desde las costillas, no desde la zona lumbar: el arco se forma entre los omóplatos.
- Dos sesiones limpias con una carga permiten pasar a la siguiente. En caso de duda, añade una repetición en vez de un kilo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión sobre el respaldo de una sillareps lentas en 60 s
—
A2Extensión dorsal con carga12 reps
B1Remo inclinado pesadoreps lentas en 60 s
—
B2Remo pesado a un brazo10/lado
C1Empuje en paredreps lentas en 60 s
—
C2Jalón con brazos rectos12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-P